Master MAS-F07, User Manual

Page: 51 / 95

12
PL
mięśni („zakwasy”). Poniżej umieszczone są opisy ćwiczeń rozgrzewających i
stretchingu. Prosimy nie zapominać o następujących punktach:
•
Zaleca się dokładnie rozćwiczyć każdą grupę mięśni, ćwiczenia będą trwały od
5 do 10 minut. Ćwiczenia są wykonywane poprawnie, jeśli odczuwa się
przyjemne naprężenie poszczególnych mięśni.
Szybkość nie odgrywa żadnej roli podczas rozgrzewki lub stretchingu. W trakcie
poniższych ćwiczeń zaleca się wykonywać powolne i płynne
ruchy.
ROZCIĄGANIE SZYJI
Przekręć głowę w prawo aż do momentu, kiedy będzie
odczuwalne napięcie w karku. Następnie ruchem kolistym
przenieś ją na klatkę piersiową, następnie wychyl głowę w lewo.
Ponownie pojawi się przyjemne naprężenie w karku. W zależności od
indywidualnych potrzeb, można to ćwiczenie wykonywać kilkakrotnie.
ĆWICZENIE OKOLIC RAMION
Należy na przemian podnosić lewe i prawe ramię lubie oba
ramiona jednocześnie.
ROZCIĄGANIE BARKU
Należy na przemian podnosić lewy i prawy bark do góry. Odczuwalne
będzie napięcie na prawej i lewej stronie. To ćwiczenie należy kilka
razy powtórzyć.
ROZCIĄGNIĘCIE UDA
Należy oprzeć się jedną ręką o ścianę, następnie przyciągnąć lewą
lub prawą nogę do tyłu, jak najbliżej paśladka. Odczuwalne będzie
przyjemne naciągnięcie z przodu uda. W tej pozycji należy
wytrzymać, o ile jest to możliwe, 30 sekund i powtórzyć ćwieczenia
dwa razy na każdą nogę.
ROZCIĄGNIĘCIE WEWNĘTRZNEJ STRONY UDA
Należy usiąść na podłoze ze złączonymi stopami i kolanami
skierowanymi do zewnątrz. Stopy i kolana należy dociskać jak
najbliżej do podłogi i wytrzymać w tej pozycji, o ile jest to możliwe,
30-40 sekund. Poleca się powtórzyć to ćwiczenie trzy razy.
SKŁONY DO PODŁOGI
Należy stanąć ze złączonymi stopami i kolanami, powoli schylać