53
ROZGRZEWKA I
Ć
WICZENIA ROZLU
Ź
NIAJ
Ą
CE
Dobry program treningowy powinien obejmowa
ć
rozgrzewk
ę
, trening kondycyjny i
ć
wiczenia rozlu
ź
niaj
ą
ce. Wykonuj ca
ł
y program co najmniej dwa do trzech razy w
tygodniu, z jednym dniem odpoczynku pomi
ę
dzy treningami. Po kilku miesi
ą
cach mo
ż
esz
rozszerzy
ć
swój trening do czterech–pi
ę
ciu razy w tygodniu.
TRENING WYTRZYMA
Ł
O
Ś
CIOWY to d
ł
ugotrwa
ł
a aktywno
ść
, w czasie której tlen jest
transportowany do mi
ęś
ni przez serce i p
ł
uca. Dzi
ę
ki treningowi wytrzyma
ł
o
ś
ciowemu
poprawiasz wydajno
ść
serca i p
ł
uc. Trenujesz wytrzyma
ł
o
ś
ciowo za ka
ż
dym razem, kiedy
ć
wiczysz wi
ę
ksze mi
ęś
nie, na przyk
ł
ad mi
ęś
nie nóg, ramion lub po
ś
ladków. Podczas
treningu wytrzyma
ł
o
ś
ciowego serce bije szybciej i ci
ęż
ej oddychasz. Trening
wytrzyma
ł
o
ś
ciowy jest wa
ż
nym elementem treningu ca
ł
o
ś
ciowego.
ROZGRZEWKA stanowi istotn
ą
cz
ęść
ka
ż
dego programu treningowego. Rozpoczynaj
zawsze trening od rozgrzewki i rozci
ą
gni
ę
cia cia
ł
a przed nadchodz
ą
cym ci
ęż
szym
treningiem. W ten sposób pobudzasz kr
ąż
enie krwi i zwi
ę
kszasz t
ę
tno, co sprawia,
ż
e do
mi
ęś
ni przedostaje si
ę
wi
ę
cej tlenu.
ROZLU
Ź
NIJ SI
Ę
na koniec ka
ż
dego treningu. Wykonaj poni
ż
sze
ć
wiczenia, aby
zmniejszy
ć
obola
ł
o
ść
zm
ę
czonych mi
ęś
ni.
SKR
Ę
TY G
Ł
OW
Ą
Przechyl g
ł
ow
ę
w prawo i poczuj, jak
napina si
ę
mi
ę
sie
ń
po lewej stronie szyi.
Nast
ę
pnie odchyl g
ł
ow
ę
do ty
ł
u, wysu
ń
brod
ę
w kierunku sufitu i otwórz usta.
Przechyl g
ł
ow
ę
w lewo i poczuj, jak napina
si
ę
mi
ę
sie
ń
po prawej stronie szyi. Zako
ń
cz
pochyleniem g
ł
owy do przodu i
przyci
ś
ni
ę
ciem podbródka do klatki
piersiowej.
UNOSZENIE RAMION
Unie
ś
prawe rami
ę
w stron
ę
ucha.
Nast
ę
pnie unie
ś
lewe rami
ę
przy
jednoczesnym opuszczaniu prawego
ramienia.
PL
