11
UPPVÄRMNING OCH NEDVARVNING
Ett bra träningsprogram ska innehålla både uppvärmning, konditionsträning och
nedvarvning. Utför hela programmet minst två till tre gånger i veckan med en dags
vila mellan passen. När du har tränat några månader kan du utöka din träning till fyra till
fem gånger i veckan.
KONDITIONSTRÄNING är en utdragen aktivitet då syre transporteras till musklerna via
hjärta och lungor. Med konditionsträning förbättrar du kapaciteten för hjärta och lungor. Du
tränar konditionen varje gång du tränar någon stor muskel, till exempel ben-, arm- eller
skinkmuskler. När du konditionstränar slår hjärtat snabbt och du andas tungt.
Konditionsträning är en viktig del av den sammanlagda träningen.
UPPVÄRMNING är en viktig del av all träning. Börja alltid varje träningspass med att
värma upp och stretcha kroppen inför den kommande hårdare träningen. På så sätt ökar
du blodcirkulationen och pulsen, vilket gör att mer syre transporteras till musklerna.
VARVA NED i slutet av varje träningspass. Utför dessa övningar för att minska ömheten i
de trötta musklerna.
HUVUDRULLNINGAR
Luta huvudet åt höger och känn hur det sträcker
i muskeln på vänster sida av nacken. Böj
därefter huvudet bakåt och stäck hakan mot
taket och öppna munnen. Luta huvudet åt
vänster och känn hur det sträcker i muskeln på
höger sida av nacken. Avsluta med att böja
huvudet framåt och pressa hakan försiktigt mot
bröstkorgen.
AXELLYFT
Höj höger axel mot örat. Lyft därefter vänster
axel samtidigt som du sänker höger axel.
SE
