43
Instrukcja treningowa
PL
Warm-Up
Na początku każdej sesji treningowej należy przez około 3 - 5
minut przeprowadzić rozruch względnie rozgrzewkę, stopnio-
wo zwiększając wysiłek tak, aby wprawić swój układ sercowo-
naczyniowy i muskulaturę w „kłus”.
Cool-Down
Równie ważne jest tak zwane “ochłonięcie”. Po każdej sesji tre-
ningowej należy jeszcze przez dalsze 2 - 3 minuty kontynuo-
wać wolno bieg. W dalszym okresie Twojego treningu wytrzy-
małościowego poziom wysiłku powinien być zwiększany poc-
zątkowo poprzez zakres wysiłku, tzn. zamiast 10 minut należy
trenować 20 minut albo zamiast 2 razy tygodniowo należy
trenować 3 razy. Obok indywidualnego planowania swojego
treningu możesz również sięgnąć do programów treningowych
zintegrowanych w Twoim komputerze treningowym. To, czy
Twój trening przyniósł po kilku tygodniach pożądany skutek
możesz stwierdzić na podstawie następujących obserwacji:
1. Określony poziom wytrzymałości uzyskujesz przy mniejszej
wydajności sercowo-naczyniowej niż poprzednio.
2. Utrzymujesz określony poziom wytrzymałości przez dłuższy
okres czasu przy tej samej wydajności sercowo-naczyniowej.
3. Ochłonięcie przy określonym poziomie wydajności sercowo-
naczyniowej następuje szybciej niż poprzednio.
Wskazówki dotyczące pomiaru tętna przez pomiar
pulsu ręcznego
Generowane skurczami serca mininapięcie zostaje zarejestro-
wane prze czujniki ręczne i oszacowane przez elektronikę.
• Obejmuj zawsze powierzchnie stykowe obu rękoma.
• Unikaj gwałtownego obejmowania.
• Trzymaj ręce spokojnie i unikaj kurczenia rąk oraz tarcia
powierzchni stykowych.
Specjalne wskazówki treningowe
Każdy powinien znać posunięcia towarzyszące bieganiu.
Mimo to, w trakcie treningu biegowego należy przestrzegać
pewnych zasad:
• Przed rozpoczęciem treningu upewnij się, że urządzenie jest
prawidłowo zmontowane i dobrze zamocowane.
• Wchodzić i schodzić z urządzenia wolno jedynie wtedy, gdy
bieżnia jest całkowicie zatrzymana, przytrzymując się przy tym
poręczy.
• Przed startem bieżni treningowej przymocuj sznur klucza bez-
pieczeństwa zatrzymujący bieżnię do swojego ubrania.
• Podczas treningu należy używać odpowiedniego obuwia bie-
gowego względnie sportowego.
• Istnieje różnica pomiędzy bieganiem na bieżni treningowej,
a bieganiem po normalnej powierzchni. Dlatego też do trenin-
gu biegowego powinieneś się przygotować poprzez wolne
chodzenie na bieżni treningowej.
• Podczas kilku pierwszych sesji treningowych trzymaj się
mocno za uchwyt, aby uniknąć niekontrolowanych ruchów
mogących spowodować upadek. Dotyczy to szczególnie obsłu-
giwania komputera podczas treningu biegowego.
• Początkujący nie powinni wybierać zbyt dużych kątów nach-
ylenia powierzchni bieżni, aby uniknąć przeciążenia treningo-
wego.
• W miarę możliwości należy utrzymywać regularny rytm
biegu.
• Trenować należy tylko w środku powierzchni bieżni.
