24
Trainingshandleiding
NL
Trainingshandleiding
Het lopen is een zeer efficiënte vorm van conditietraining.
Met de loopband kunt u onafhankelijk van het weer een
gecontroleerde en gedoseerde looptraining thuis uitvoeren.
De loopband is niet alleen geschikt voor joggen, maar ook
voor gewoon lopen. Voordat u begint met trainen, dient u
onderstaande aanwijzingen zorgvuldig door te lezen!
Planning en sturing van uw looptraining
De basis voor uw trainingsplanning is uw actuele lichamelijk
conditie. Met een belastingtest kan uw huisarts uw persoon-
lijke conditie vaststellen, die als basis voor uw trainingsplan-
ning dient. Heeft u geen belastingtest gedaan, vermijd dan
in elk geval een hoge trainingsbelasting resp. overbelasting.
Let op onderstaande basisregel voor uw planning: duurtrai-
ning wordt zowel via de belastingomvang als via het bela-
stingniveau / -intensiteit gestuurd.
Richtwaardes voor een duurtraining
Belastingintensiteit
De belastingintensiteit wordt bij een duurtraining bij voor-
keur via de hartslagfrequentie gecontroleerd.
Maximale polsslag: met een maximale belasting wordt het
bereiken van een individuele maximale polsslag bedoeld.
De maximaal bereikbare polsslag is van de leeftijd afhanke-
lijk. Hier geldt de vuistregel: de maximale polsslag per
minuut is gelijk aan 220 slagen min de leeftijd.
Voorbeeld: leeftijd 50 jaar > 220 - 50 = 170 slagen/min.
Belastingpolsslag:
De optimale belastingintensiteit wordt bij 65-75% van het
individuele hartvermogen / bloedsomloopvermogen bereikt
(zie diagram).
65% = trainingsdoel vetverbranding
74% = trainingsdoel verbeterde conditie
Afhankelijk van de leeftijd verandert de waarde.
De intensiteit wordt tijdens de training met de loopband
enerzijds via de loopsnelheid en anderzijds via de hellings-
hoek van het loopvlak geregeld. Met stijgende snelheid
wordt de lichamelijke belasting verhoogd. Deze wordt ook
verhoogd als de hellingshoek groter wordt. Vermijd als
beginner een te hoog looptempo of een training met een te
grote hellingshoek van het loopvlak, omdat daarbij snel het
aanbevolen polsslagbereik overschreden kan worden. U
dient uw individueel looptempo en de hellingshoek bij het
trainen met de loopband zo te kiezen, dat u uw optimale
polsslag volgens de bovengenoemde criteria bereikt.
Controleer tijdens het lopen met behulp van uw polsslag of
Polsdiagramm
Conditie en Vetverbanding
220
200
180
160
140
120
100
80
Polsslag
Leeftijd
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Vetverbrandings-polsslag
(65 % van Max. pols)
90
Conditie polsslag
(75 % van Max. pols)
Maximale polsslag
(220 – Leeftijd)
u binnen uw intensiteitbereik traint.
Belastingomvang
De duur van een trainingseenheid en het aantal trainingen per
week: de optimale belastingomvang is bereikt als u langere tijd
met 65-75% van de individuele hart-/ bloedsomloopvermogen
kunt trainen.
Vuistregel:
Of
10 min / trainingseenheid bij dagelijkse training
Of
20-30 min / trainingseenheid bij 2-3x / week
Of
30-60 min / trainingseenheid bij 1-2x / week
Beginners moeten niet met trainingseenheden van 30-60 minu-
ten beginnen. Een training van beginners kan in de eerste 4
weken met intervallen ontworpen zijn:
Warm up
Voor aanvang van elke trainingseenheid dient u 3-5 minuten
met langzaam stijgende belasting warm te lopen om uw hart en
bloedsomloop en uw spieren “op gang” te brengen.
Cool down
Even belangrijk is het zogenaamde “afkoelen”. Na elke training
dient u nog 2-3 minuten langzaam uit te lopen.
De belasting van uw verdere duurtraining dient in principe eerst
via de belastingomvang verhoogd te worden, bijv. dagelijks 20
minuten i.p.v. 10 minuten trainen of wekelijks i.p.v. 2x, 3x trai-
nen. Naast de individuele planning van uw duurtraining kunt u
op de in de trainingscomputer van de loopband geïntegreerde
trainingsprogramma terugvallen.
Of uw training na enkele weken het gewenste effect bereikt
heeft, kunt u op volgende manier vaststellen:
1.
U bereikt een bepaalde duurtraining met minder hart-
en bloedsomloopvermogen dan voorheen.
2.
U houdt een bepaalde duurtraining met gelijk hart- en
bloedsomloopvermogen langer vol.
Trainingsfrequentie
Omvang van de training
1e week
3 x per week
1 min. lopen
1 min. wandelen
2 min. lopen
1 min. wandelen
2 min. lopen
1 min. wandelen
1 min. lopen
1 min. wandelen
2e week
3 x per week
2 min. lopen
1 min. wandelen
3 min. lopen
1 min. wandelen
2 min. lopen
1 min. wandelen
3e week
3 x per week
3 min. lopen
1 min. wandelen
4 min. lopen
1 min. wandelen
3 min. lopen
1 min. wandelen
4e week
3 x per week
4 min. lopen
1 min. wandelen
5 min. lopen
1 min. wandelen
4 min. lopen
1 min. wandelen
