36
Instrucciones de entrenamiento
Correr o caminar es una forma muy eficaz de entrenarse para
estar en forma. Con la cinta de marcha podrá realizar en su
domicilio un entrenamiento de marcha controlado y dosificado,
independientemente de cualquier climatología.
La cinta de marcha no solamente está indicada para correr, sino
también para caminar. Antes de iniciar el entrenamiento, ¡debe-
ría leer atentamente la siguiente información!
Planificación y control de su entrenamiento de marcha
La base para la planificación del entrenamiento es su actual esta-
do físico de rendimiento. Mediante una prueba de esfuerzo, su
médico de cabecera podrá diagnosticar la capacidad de rendi-
miento personal, la cual representa la base para su planificación
del entrenamiento. Si no se ha sometido a ninguna prueba de
esfuerzo, deberá evitar en todos los casos, elevados esfuerzos de
entrenamiento o sobrecargas.
Debería recordar el siguiente principio para la planificación. El
entrenamiento de resistencia es controlado tanto a través del volu-
men del esfuerzo como a través del nivel / intensidad del mismo.
Valores orientativos para el entrenamiento de resistencia
Intensidad del esfuerzo
La intensidad del esfuerzo durante el entrenamiento de marcha
es controlada preferentemente a través de la frecuencia del
pulso de su corazón.
Pulso máximo:
por esfuerzo máximo se entiende el alcanzar
el pulso máximo individual. La frecuencia cardíaca máxima
alcanzable depende de la edad.
Aquí se aplica la siguiente fórmula empírica: la frecuencia car-
díaca máxima por minuto corresponde a 220 pulsaciones,
menos la edad.
Ejemplo: edad 50 años > 220 – 50 = 170 pulsaciones /min.
Pulso del esfuerzo:
La intensidad óptima del esfuerzo se alcanza con el 65 – 75%
(ver diagrama) del rendimiento cardiovascular individual.
65 % = Objetivo del entrenamiento de combustión de grasa
75 % = Objetivo del entrenamiento del fitness mejorado
En función de la edad, este valor varía.
Durante el entrenamiento con la cinta de marcha, la intensidad
se regula bien mediante la velocidad de marcha, o a través del
ángulo de la pendiente de la superficie de marcha. Con el
aumento de la velocidad de marcha aumenta el esfuerzo físico.
También aumenta aumentado el ángulo de inclinación.
Como principiante, evite una velocidad de marcha demasiado
elevada o un entrenamiento con un ángulo de pendiente dema-
siado elevado de la superficie de marcha, ya que en este caso,
es posible que se exceda rápidamente el rango recomendado
para la frecuencia del pulso. Debería determinar su velocidad
de marcha individual y el ángulo de pendiente durante el entre-
Diagramma de pulso
Fitness y Combustión de calorías
220
200
180
160
140
120
100
80
Pulso
Edad
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Pulso de Combustión de calorías
(65 % del pulso máximo)
90
Pulso Fitness
(75 % del pulso máx.)
Pulso máximo
(220 menos la edad)
Funciones y manejo del ordenador de entrenamiento Marathon ST
E
latidos del corazón. La regulación automática admite una velo-
cidad máxima y una pendiente máxima de 10,8 km/h y del 9
%. Durante el entrenamiento, todavía podrá ajustar manualmen-
te la velocidad o la pendiente.
Para poder utilizar el programa de control cardíaco, deberá lle-
var una cinta para el pecho.
1. Conecte el aparato.
2. Fije la llave de seguridad en la cinta para correr y el clip en
la ropa del usuario.
3. Presione el pulsador (8) SELECT “>>“ 7 veces para el pro-
grama HRC.
4. Presione el pulsador (5) ENTER para confirmar.
5. Utilice los pulsadores (+), (-) para introducir el tiempo del ent-
renamiento.
6. Presione el pulsador (5) ENTER para confirmar.
7. Utilice los pulsadores (9) (+), (-) para introducir la edad.
8 .Presione el pulsador (5) ENTER para confirmar.
9. Utilice los pulsadores (9) (+), (-), para modificar la frecuencia
cardiaca objetivo propuesta o presione el pulsador (5) ENTER,
para confirmarla. A continuación, se iniciará el entrenamiento.
