El volumen de esfuerzo
El principiante aumenta el volumen del esfuerzo sólo de forma paulatina.
Las primeras unidades de entrenamiento debieran de ser relativamente
cortas y en forma de entrenamiento por intervalos. Los médicos de
deportivos consideran como efectivos para el entrenamiento los siguien-
tes volúmenes de esfuerzo:
Por ningún motivo se le recomienda a los principiantes unidades de en-
trenamiento de 30-60 minutos.
El entrenamiento para los principiantes puede estar concebido para las
primeras cuatro semanas de la forma siguiente:
Para la documentación de su entrenamiento personal puede anotar los va-
lores de entrenamiento alcazados en la tabla de rendimiento.
Antes y después de cada unidad de entrenamiento, una gimnasia de unos
5 minutos para el calentamiento previo y para el cool - down. Entre dos
unidades de entrenamiento debiera de haber un día sin entrenamiento si
se decide por un entrenamiento de tres por semana de 20 - 30 minutos.
Por la demás, nada habla contra un entrenamiento diario con la
Kettler
Stratos
.
Cuadro de rendimientos
Fecha
Escalón de carga Distancìa
Tiempo
Nota
(km)
min.
Frecuencia del entramiento
Tiempo de entrenamiento
1a. semana
3 veces por semana
2 minutos ergómetro
1 minuto de pausa para gimn
asia
2 minutos ergómetro
1 minuto de pausa para gimn
asia
2 minutos ergómetro
2a. semana
3 veces por semana
3 minutos ergómetro
1 minuto de pausa para gimn
asia
3 minutos ergómetro
1 minuto de pausa para gimn
asia
2 minutos ergómetro
3a. semana
3 veces por semana
4 minutos ergómetro
1 minuto de pausa para gimn
asia
3 minutos ergómetro
1 minuto de pausa para gimn
asia
3 minutos ergómetro
Frecuencia del entrenamiento
Duración del entrenamiento
diaria
10 min
2-3 veces por semana
20-30
min
1-2 veces por semana
60
min
P1
P2
Medición del pulso de recuperación
El ordenador de entrenamiento está equipado con la función de pulso de
recuperación. Es activado automáticamente al final del entrenamiento o
al interrumpirse éste. El ordenador mide su pulso durante un minuto.
El tiempo es indicado de forma retrógrada. El pulso de recuperación ac-
tual aparece en el campo de indicación .
Despúes 60 segundos se visualize el símbolo "LT Ø Puls F (1- 6)".
El visualiza el pulso promedio de la última fase de entrenamiento así
como la nota de condición alcanzada (véase abajo).
Compare su pulso bajo esfuerzo al final del entrenamiento con el pulso
de recuperación un minuto después de terminado el entrenamiento. El or-
denador calcula y valoriza la diferencia y su "nota de condición" de ello
resultante según la fórmula siguiente:
Nota = 6 - P1 - P2
10
P1 = Pulso de esfuerzo
P2 = Pulso de recuperación después de un minuto
Nota 1 = muy bien Nota 6 = insatisfactorio
La comparación entre el pulso de esfuerzo y el pulso de recuperación es
una posibilidad sencilla y rápida de controlar la condición física. La nota
de condición es un valor de orientación para su capacidad de recupera-
ción después de esfuerzos físicos. Si usted efectúa un entrenamiento car-
díaco/circulatorio regular, usted comprobará que su "nota de condición"
mejora. Para documentar el rendimiento de su entrenamiento tiene a dis-
posición la tabla para los datos de esfuerzo personales.
Indicaciones
El sensor del pulso trabaja con luz infrarroja y mide las modificaciones de
la tranparencia de su piel provocada por su pulso. Antes de fijar el sen-
sor del pulso en su lóbulo, restriege su lóbulo unas 10 veces para au-
mentar la circulación sanguínea. El cálculo del pulso comienza cuando el
corazón de la indicación centellea al ritmo de su propio corazón. Debi-
do a la necesidad de una fuerte amplificacíon de los impulsos de entra-
da, se tienen que evitar impulsos de interferencia.
• Fije cuidadosamente el clip para la oreja en su lóbulo y busque el
punto más favorable para la toma (el símbolo del corazón centellea
sin interrupción).
• No entrene directamente bajo una luz fuerte, por ejemplo, luz de
neón de halógeno, focos, o luz solar.
• Excluya por completo las vibraciones y los vaivenes del sensor de la
oreja, incluso del cable. Fije el cable mediante una clema a su ropa o
mejor aún, a una cinta en la frente.
En caso de que se produzca una indicación errónea, compruebe de nue-
vo los puntos arriba mencionados.
Desconexión del ordenador de entrenamiento
La desconexión del ordenador de entrenamiento se efctúa automática-
mente después de 4 minutos.
Instrucciones para el entrenamiento con la Stratos
La Stratos ha sido desarrollada especialmente para el deportista de tiem-
po libre. Ella es especialmente apta para el entrenamiento car-
dio/circulatorio.
El entrenamiento con la Stratos se tiene que efectuar de forma metódica
según los principios del entrenamiento de condición. Con el entrena-
miento de condición se producen modificaciones y acomodaciones en el
sistema cardio/circulatorio. Entre ellos se cuentan las disminuciones del
pulso de reposo y del pulso de esfuerzo.
Con ello. el corazón tiene más tiempo a disposición para llenar con san-
gre los ventrículos y para la irrigación sanguínea del músculo del corazón
(mediante las venas coronarias). Además, aumenta la profundidad de la
respiración y la cantidad del aire que puede ser aspirado (capacidad vi-
tal). Otros cambios positivos se efectúan en el metabolismo. Para alcan-
zar estos cambios positivos, el entrenamiento se tiene que planear según
ciertas normas.
La intensidad del entrenamiento
La intensidad del entrenamiento con la bicicleta de gimnasia se regula
por una parte mediante la frecuencia de pedaleo y por otra mediante la
resistencia al pedaleo. La resistencia al pedaleo la determina el entre-
nante con el cambio de 10 escalonamientos. Hay que tener cuidado de
no sobrepasarse respecto a la intensidad y de evitar sobrecargas. Un en-
treanamiento erróneo o excesivo puede producir menoscabos en la salud.
Por lo tanto, controle durante el entrenamiento a través de su pulso, si ha
determinado correctamente su intensidad de entrenamiento. Como regla
empírica para un pulso adecuado vale:
180 menos edad
De ello resulta que una persona de por ejemplo 50 años debiera de efec-
tuar un entrenamiento de condición con un pulso de 130 pulsaciones por
minuto. Las recomendaciones para el entrenamiento en base a este cál-
culo son consideradas como favorables por numerosos y reconocidos mé-
dicos de deportivos. Por lo tanto, usted debiera de fijar la frecuencia y la
resistencia de pedaleo al entrenar con la Stratos de forma que alcance su
pulso óptimo de acuerdo a la regla empírica arriba citada.
Estas reco-
mendaciones valen sólo para personas sanas y no para enfermos del sis-
tema cardio/circulatorio.
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