Jula 951-144, User Instructions

Page: 19 / 27

POLSKI
19
OBS Ł UGA
Rodzaj

Sk ł adana
Trening

Uzupe ł nij swój program treningowy ć wiczeniami gimnastycznymi, takimi jak: chodzenie treningowe,
jogging, p ł ywanie lub jazda na rowerze.

Pozwól mi ęś niom odpocz ąć przez jeden lub dwa dni w tygodniu przed kolejnymi ć wiczeniami.

Istotne jest u ż ywanie wy łą cznie mi ęś ni brzucha i wykonywanie kontrolowanych ruchów.

Twoim celem powinny by ć trzy do czterech serii z 15-20 powtórzeniami w ka ż dej z nich.
Przed rozpocz ę ciem jakichkolwiek ć wicze ń niezb ę dna jest konsultacja z lekarzem.
Je ś li nie nale ż ysz do osób wysportowanych, trenuj na poziomie pocz ą tkuj ą cym przez pierwsze trzy do
czterech tygodni. Je ż eli chodzi o oddychanie, to nale ż y wzi ąć wdech przy przyci ą ganiu i zrobi ć wydech
przy powrocie do pozycji wyj ś ciowej. Wdech przy napinaniu mi ęś ni brzucha i wydech przy rozlu ź nianiu
mi ęś ni brzucha. Dostosuj porz ą dek ć wicze ń , aby nie przyzwyczaja ć mi ęś ni brzucha do danego rytmu
i kolejno ś ci ć wicze ń .
Poziom dla pocz ą tkuj ą cych
Rozgrzewka jedn ą seri ą 10 powtórze ń . Odpoczynek przez 30 sekund. Jedna seria 12 powtórze ń .
Odpoczynek przez 30 sekund. Jedna seria 15 powtórze ń .
Odpoczynek od 30 sekund do jednej minuty przed przyst ą pieniem do nast ę pnego ć wiczenia. Wykonaj
trzy ć wiczenia z listy poni ż ej.
Poziom dla ś redniozaawansowanych
Rozgrzewka jedn ą seri ą 12 powtórze ń . Odpoczynek przez 10-15 sekund. Nast ę pnie 15 powtórze ń .
Odpoczynek poni ż ej 10 sekund. Seria 15 powtórze ń . Ostatnie 5 powtórze ń wolniejsze, przy jednoczesnej
koncentracji na napinaniu. Ostatnie 5 powtórze ń z zatrzymaniem w pozycji uniesionej (mi ęś nie napi ę te)
przez 5 sekund.
Odpoczynek od 30 sekund przed przyst
ą pieniem do nast ę pnego ć wiczenia. Wykonaj trzy ć wiczenia
z listy poni ż ej.