Insportline IN 2440, Owner'S Manual

Page: 46 / 104

46
“
ZAHŘÁTÍ A VYCHLADNUTÍ ”
Zahřátí Účelem zahřívání je připravit tělo na cvičení a minimalizovat riziko úrazů. Zahřívejte se 2 až 5 minut
před silovým tréninkem nebo aerobním cvičením. Vykonávejte takové activity, které zvýší vaši tepovou
frekvenci a prohřejí svaly. Tyto activity by měly zahrnovat ostrou chůzi, jogging, jumping jacky, švihadlo a běh
na místě.
Protahování V době, kdy jsou vaše svaly teplé, po řádném zahřátí a znovu po silovém nebo aerobním tréninku
je protahování velmi důležité. Svaly můžeme protáhnout v této době mnohem snadněji z důvodu jejich zvýšené
teploty, což výrazně snižuje riziko jejich poranění. Každý protahovací cvik byste měli udržet po dobu 15-30
sekund. ProStretches should be held for 15 to 30 seconds. NEKMITEJTE.
Navrhovaná protahovací cvičení
Protahování spodní části
těla
Stoupněte si rozkročmo na
šířku ramen a předloňte se.
Vydržte v této pozici 30
sekund, přičemž využijte své
tíhy, abyste protáhli záda a
nohy.
NEKMITEJTE!
Když máte protaženou zadní
část nohou, zkuste postupně
ještě nižší pozici.
h
Protahování na podlaze
Sedněte si na podlahu a
rozkročte nohy, jak jen je to
možné. Přitáhněte horní část
těla k pravému kolenu za
pomocí paží, které táhnou
hrudník ke stehnu. Vydržte v
této pozici po 10-30 sekund.
NEKMITEJTE!
Toto protažení opakujte 10x.
Stejně zopakujte na levé noze.
Ohýbání trupu
Sedněte sin a podlahu s
nohama od sebe a jedním
kolenem ohnutým. Vytočte
se z pasu a skloňte se tak,
abyste se hrudníkem dotkli
stehna nohy, která je
pokrčená. Udržte se v této
pozici nejméně 10 sekund a
zopakujte 10 x na každé
straně.
Protahování přes nohu
Stoupněte si nohama na šířku
ramen a předkloňte se, jak je
znázorněno na obrázku. Za
použití rukou jemně přitáhněte
horní polovinu těla k pravé
noze. Hlavu držte dolů.
NEKMITEJTE! Vydržte v této
pozici nejméně 10 sekund.
Opakujte na levé straně.
Několikrát pomalu zopakujte.
Pamatujte na to, že byste se měli poradit se svým lékařem, než s cvičením začnete.
Vychladnutí
Účelem vychladnutí je vrátit tělo k normálu, do odpočinkového stavu na konci každého cvičení.
Řádné zchladnutí sníží vaši tepovou frekvenci a umožní návrat krve k srdci. Vaše vychladnutí by mělo
zahrnovat protahovací cviky zobrazené výše a měly by být ukončením každého silového tréninku.