Hammer 4107, Manual, Page: 25 / 32

Lorsque votre forme s'améliore, une intensité d'entraînement
plus importante est nécessaire pour que votre fréquence
cardiaque atteigne la « zone d'entraînement », autrement dit,
votre organisme est désormais plus performant. Vous pouvez voir
que votre forme physique s'est améliorée grâce à l'amélioration
de votre note de fitness (F1 - F6).
Calcul du pouls d'entraînement / d'effort :
220 battements par minute moins l'âge = la fréquence
cardiaque personnelle max. (100%).
Pouls d'entraînement
Limite inférieure : (220 - âge) x 0,70
Limite supérieure : (220 - âge) x 0,85
7.5 Durée d'entraînement
Chaque unité d'entraînement doit être composée idéalement
d'une phase d'échauffement, une phase d'entraînement et une
phase de refroidissement pour éviter les blessures.
Échauffement :
5 à 10 minutes, même des mouvements lents.
Entraînement :
15 à 40 minutes d'entraînement intensif sans trop forcé avec
l'intensité indiquée ci-dessus.
Refroidissement :
5 à 10 minutes de mouvements lents. Arrêtez immédiatement
votre entraînement lorsque vous vous sentez mal ou que vous
ressentez des signes de fatigue.
Modifiez l'activité métabolique pendant l'entraînement :

Au cours des 10 premières minutes d'entraînement
d'endurance, notre corps consomme le sucre, glycogène,
présent dans le muscle.

Après env. 10 minutes, l'organisme s'attaque aussi à la
graisse.

Après 30-40 minutes, le métabolisme graisseux est
activé et la graisse du corps devient le fournisseur
énergétique principal.
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When condition has improved, higher intensity of training is
required in order for the pulse rate to reach the „training zone“;
that is, the organism is capable of higher performance. You will
recognize the result of improved condition in a higher fitness
score (F1 - F6).
Calculation of the training / working pulse:
220 pulse beats per minute minus age = personal, maximum
heart rate (100 %).
Training pulse
Lower limit: (220 - age) x 0.70
Upper limit: (220 - age) x 0.85
7.5 Trainings duration
Every training unit should ideally consist of a warm-up phase,
a training phase, and a cool-down phase in order to prevent
injuries.
Warm-up:
5 to 10 minutes slow exercising.
Training:
15 to 40 minutes of intensive or not overtaxing training at the
intensity mentioned above.
Cool-down:
5 to 10 minutes of slow exercising. Stop training immediately if
you feel unwell or if any signs of overexertion occur.
Alterations of metabolic activity during training:

In the first 10 minutes of endurance performance our
bodies consume the sugars stored in our muscles.
Glycogen:

After about 10 minutes fat is burned in addition.

After 30 - 40 minutes fat metabolism is activated, then
the body‘s fat is the main source of energy