DKN technology XC-140, Manual

Page: 59 / 88

“moe” blijven voelen, dan heeft uw lichaam nood aan
een langere recuperatie en is het zelfs aan te raden
enkele dagen te stoppen met oefenen en uw lichaam
de nodige rust te geven. U zal snel merken dat
wanneer u het oefenen herneemt uw prestaties
sneller zullen verbeteren dan wanneer u blijft
oefenen zonder te rusten (overbelasting). Niet alleen
dalende of stagnerende prestaties kunnen wijzen op
een overbelasting, ook een verhoogde hartslag in
rust kunnen hiertoe leiden en dan wordt tevens het
risico op blessures verhoogt.
Trainingsperiode van de spieren
Om een fysieke overlading te voorkomen door
overtraining, is het aan te raden om niet langer dan 4
tot 6 weken te trainen op één domein.
Deel de training op in verschillende periodes en
verander regelmatig van programma.
-
Trainingseenheid : dit geeft één trainingssessie
weer
- Microcyclus : groepeert alle trainingssessies
gedurende 1 week
-
Mesocyclus : groepeert 3 tot 5 microcyclussen.
Bij spiertraining, is de mesocyclus een training
waarbij men de nadruk legt op ofwel uithouding,
ofwel toename in grootte, ofwel kracht.
- Macrocyclus : groepeert meerdere
mesocyclussen en kan enkele maanden duren (6
tot 12 maanden)
Hieronder een woordje uitleg over de belangrijkste
karakteristieken van elk domein :
Uithouding
Een loop van 400 meter vereist uithouding en kracht.
De uithoudingstraining bestaat uit een aantal
vooropgestelde series en de herhaling ervan. Let op,
ook de recuperatieperiode speelt hierbij een
belangrijke rol. Bij een toenemende vermoeidheid,
neemt het melkzuur in de spieren toe en veroorzaakt
een branderig gevoel.
Eén van de grootste effecten van een training met
verlengde inspanningen is de verhoging van de
tolerantie van de zuurheid in de spieren, door het
volgende mecanisme in gang te zetten : er
verschijnen verschillende oorzaken die een deel van
het melkzuur neutraliseren; de spieren verzuren niet
langer, dit brengt een verlengde werking mee
gedurende enkele seconden, of door herhaling,
waardoor ze weigeren verder te gaan.
Toename van de spiermassa
De groei van onze spiercellen wordt bevorderd door
een verlengde stimulans. Het verbruik van energieke
fosfaten van de spiercellen is gereduceerd tot een
minimum.
De celkern welke ook bestaat uit een produkt van
eiwitten, onder de vorm van spiervezels, werkt ook in
op de dikte van de spieren.
Maximale kracht / inspanning
De maximale kracht van een spier hangt af van de
gemiddelde dikte alsook van het aantal spiervezels
voorgebracht door de beweging. De interactie tussen
de zenuwen en de spieren bepalen de capaciteit van
een spier bij een inspanning.
Trainingsperiode : uithouding
Competitiesport ligt mee aan de basis voor het
opstellen van een training in functie van uithouding.
Ook hier, maakt de sportieve amateur gebruik van de
voordelen van een training opgesteld voor een
competitiesporter. Daar waar bij de training voor
spierontwikkeling, de gewichten en de mate van
herhalingsoefeningen de belangrijkste rol spelen
voor het meten van onze “moeheid”, is er bij de
uithoudingstraining een andere belangrijke
parameter: de hartslag.
Alvorens we u enkele aanbevelingen meegeven
aangaande cardiotraining, is het belangrijk uw
maximale hartslag te kennen. We kunnen deze
bepalen door een test welke een maximale
inspanning vergt van ons cardio-vasculair systeem.
Deze test is echter niet geschikt voor de sportieve
amateur. We kunnen onze maximale hartslag echter
ook bepalen door een andere formule: 220 min uw
leeftijd.
Vertrekkend van deze formule, bevindt de optimale
hartslag in functie van de leeftijd zich tussen 70% en
85% van de maximale hartslag bekomen tijdens een
cardio-vasculaire trainingssessie, en tussen 60% en
70% tijdens een metabolisme-training.
In de uithoudingssport onderscheidt men
verschillende trainingswijzen:
- Continue training
-
Training per interval
- Herhalingstraining
- Competitietraining
Bij het vrijetijdssporten maakt men vooral gebruik van
de continue training en in mindere mate van de
training per interval. Herhalingstrainingen en
competitietrainingen vragen uitzonderlijke, intense
inspanningen en worden daarom niet aanbevolen
aan de sportieve amateur.
Een continue training wordt gekenmerkt door een
training over een langere periode, zonder
onderbreking van de inspanning. De meeste
sportieve amateurs nemen dan ook automatisch hun
toevlucht tot dit soort training. Ze behalen meestal
goede resultaten wanneer het niveau van de
inspanning overeenstemt met de optimale hartslag in
een bepaalde leeftijdscategorie.
De training per interval bestaat meestal uit een serie
inspanningen en een serie ontspanningen. De serie
ontspanningen bestaan uit momenten van
gedeeltelijke rust.