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Muscoli interessati
Gli esercizi senza elastici allenano, in partico-
lare, i muscoli delle gambe e dei glutei.
Gli esercizi durante i quali si pratica step e si
usano gli elastici tonificano i glutei, le gambe, le
braccia e i dorsali.
Gli esercizi eseguiti senza fare step ma con gli
elastici rafforzano i dorsali e i muscoli delle
braccia.
Postura
Cercare di restare dritti durante l‘allenamento.
Evitare di incurvare la schiena.
Con lo stepper in posizione regolare, lo stopper
del braccio del pedale non dovrebbe toccare la
base. Cambiare sempre il peso da una gamba
all‘altra sempre prima di appoggiarsi.
Può essere anche d‘aiuto far dondolare le brac-
cia leggermente piegate fino al busto secondo il
ritmo del vostro step.
Esercizi di stiramento
Stretching del muscolo estensore
del dorso (fig. E)
Vi trovate in posizione quadrupedica.
Curvare la schiena in posizione tipica felina ma
non poggiare il sedere a terra.
Avvertire lo stiramento lungo la schiena.
Con quest‘esercizio potete stirare tutto il muscolo
estensore del dorso.
Stiramento della muscolatura della
parte posteriore della coscia (fig. F)
Mettersi in posizione prona sul pavimento e
stendere una gamba tirando il muscolo della
coscia verso l‘alto, orientando la punta dei piedi
verso il basso.
L‘altra gamba resta estesa e mantiene il contatto
con il pavimento. Così si avverte lo stiramento
nella parte interna della gamba elevata.
Dopo 20-30 secondi cambiare lato.
Con quest‘esercizio si stirano sia la muscolatura
interna della coscia sia tutti i muscoli dei glutei.
Zone
Zona di rigenerazione = 50-60 % della FCM
Zona „brucia grassi“ = 60-70 % della FCM
Zona brucia carboidrati = 70-80 % della FCM
Zona anaerobica = 80-90 % della FCM
Zona di avvertimento = 90-100 % della FCM
•
Zona di rigenerazione/zona della
salute
Questo training è basato sulla condizione
di base. E‘ costituita da carichi di resistenza
da sopportare lentamente e a lungo.
Particolarmente adatta per iniziati e/o per le
persone più deboli.
•
Zona brucia grassi
Ottimizzato per bruciare grassi, serve per
migliorare la circolazione sanguigna. Qui il
corpo brucia proporzionalmente la maggior
parte dei kilojoule di grassi. Durante il training
potrete sentirvi rilassati e potrete sentirvi a vostro
agio.
•
Zona brucia carboidrati
Qui si bruciano più carboidrati rispetto ai grassi.
Il training è più faticoso ma anche più efficiente.
Salita sullo stepper
Premere 1 pedale puntando il piede verso il
basso affinché il braccio pedale con lo stopper
sia posto su una base.
Salire poi con il piede sulla base d‘appoggio
del braccio pedale rivolto verso il basso.
Posizionare l‘altro piede sull‘altra superficie
rivolta verso l‘alto.
Salita
Premere sullo stepper con una delle superfici
rivolta verso il basso affinché lo stopper del
braccio pedale sia posto sulla base.
Togliere il piede dalla superficie inclinata rivolta
verso l‘alto e metterlo sul pavimento.
Successivamente, togliere il piede dalla superfi-
cie di appoggio rivolta verso il basso.
Movimento dello stepper durante
l‘allenamento
Lo stepper simula la salita delle scale.
Con l‘effetto a dondolo, si muovono le superfici
di appoggio non soltanto verso l‘alto e verso il
basso ma si dondolano verso l‘esterno a destra
e a sinistra.
IT/CH
