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Mouvements du stepper pendant
l’entraînement
Votre stepper simule la montée d’un escalier.
Sous l’effet du balancement, les pédales ne font
pas que monter et descendre, mais oscillent
aussi vers l’extérieur de gauche à droite.
Groupes de muscles sollicités
Les exercices sans les cordes élastiques sollicitent
essentiellement les muscles des jambes et des
fessiers.
Les exercices qui combinent le stepper et les
cordes élastiques renforcent les fessiers, les
jambes, les bras et les muscles des épaules.
Les exercices au cours desquels vous n’utilisez
pas le stepper mais les cordes élastiques, renfor-
cent les muscles des bras et des épaules.
La tenue
Veillez à bien vous tenir droit lors des exercices.
Évitez à tout prix de vous cambrer.
Lorsque vous appuyez de façon régulière sur
les pédales, les bras ne doivent pas toucher
l’armature. En conséquence, portez le poids du
corps sur l’autre jambe un peu avant d’appuyer
avec le pied. Cela peut être également utile de
laisser vos bras légèrement repliés se balan-
cer devant le haut du corps au rythme de vos
foulées.
Exercices d‘étirement
Étirement des dorsaux (Fig. E)
Vous êtes agenouillé, les mains et les pieds au
sol. Arrondissez le dos, les fesses ne doivent pas
être au-dessus.
Vous devez ressentir l’étirement dans le dos.
Dans cet exercice, vous sollicitez tous les muscles
du dos.
Étirement de la face postérieure des
cuisses (Fig. F)
Allongez-vous au sol sur le dos et tirez une
jambe vers le haut avec la cuisse en pointant les
orteils vers le bas.
L’autre jambe reste tendue au sol. Vous devez
ressentir l’étirement à l’arrière de la cuisse qui
est en l’air.
Changez de côté après 20 à 30 secondes.
Vous sollicitez les muscles des cuisses et des
fessiers.
Zones
Zone de régénération = 50-60 % de la FCM
Zone de combustion des graisses = 60-70 % de
la FCM
Zone de combustion des hydrates de carbone
= 70-80 % de la FCM
Zone anaérobie = 80-90 % de la FCM
Zone d’avertissement = 90-100 % de la FCM
•
Zone de régénération / zone de
santé
Cet entraînement s’oriente sur une remise en
forme de base. Il comprend des exercices
d’endurance plus longs, à faire lentement.
Convient particulièrement à des débutants et /
ou des personnes ayant une faible condition
physique.
•
Zone de combustion des graisses
Optimal pour brûler les graisses, cet
entraînement sert à renforcer le système
cardio-vasculaire. Ici l’organisme brûle
proportionnellement la plupart des kilojoules
provenant des graisses. Au cours des exercices,
vous devriez vous sentir détendu et pouvoir vous
entretenir.
•
Zone de combustion des hydrates de
carbone
Ici ce sont davantage les hydrates de carbone
que les graisses qui sont brûlés. L’entraînement
est plus difficile mais aussi plus efficace.
Monter sur le stepper
Appuyez avec le pied sur 1 pédale de façon à
ce que le bras de la pédale vienne buter en bas
contre l’armature.
Posez ensuite un pied sur la pédale abaissée.
Posez ensuite l’autre pied sur la pédale du haut.
Descendre du stepper
Quand vous êtes sur le stepper, pressez vers le
bas l’une des pédales jusqu’à ce que le bras de
la pédale bute contre l’armature.
Retirez votre pied de la pédale du haut et posez-
le sur le sol. Ensuite retirez le pied de la pédale
du bas.
FR/CH
