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Übungen
führte Bewegungsabläufe. Derartige Bewe�
gungen können die Rückenmuskulatur (und
Bandscheiben) negativ beeinflussen.
Sit-up
j
Ziehen Sie beide Oberschenkel im 90°�Winkel
an. �chten Sie darauf, dass Sie Ihre Knie eben�
falls im 90°�Winkel abspreizen.
j
Heben Sie Ihren Oberkörper an, bis sich Ihr
Kopf ca. 30 bis 40 cm über dem Boden befin�
det. �tmen Sie dabei ruhig aus.
j
Senken Sie Ihren Oberkörper langsam ab.
�tmen Sie dabei ruhig ein.
j
Wiederholen Sie diese Übung 5 bis 20 Mal.
Sit-up mit gekreuzten Beinen
j
Ziehen Sie beide Oberschenkel im 90°�Winkel
an. �chten Sie darauf, dass Sie Ihre Knie
ebenfalls im 90°�Winkel abspreizen.
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Überkreuzen Sie die Unterschenkel.
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Heben Sie Ihren Oberkörper an, bis sich Ihr
Kopf ca. 30 bis 40 cm über dem Boden
befindet. �tmen Sie dabei ruhig aus.
j
Senken Sie Ihren Oberkörper langsam ab.
�tmen Sie dabei ruhig ein.
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Wiederholen Sie diese Übung 6 bis 20 Mal.
Legen Sie dabei abwechselnd den linken und
den rechten Fuß nach oben.
Sit-up mit Fersenberührung
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Winkeln Sie beide Knie im 90°�Winkel ab und
legen Sie die Fersen auf dem Boden ab.
j
Heben Sie Ihren Oberkörper an, bis sich Ihr
Kopf ca. 30 bis 40 cm über dem Boden befin�
det. �tmen Sie dabei ruhig aus.
j
Senken Sie Ihren Oberkörper langsam ab.
�tmen Sie dabei ruhig ein.
j
Wiederholen Sie diese Übung 5 bis 20 Mal.
Rumpfbeuge für die seitlichen
Bauchmuskeln
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Winkeln Sie beide Knie im 90°�Winkel ab und
legen Sie die Füße flach übereinander auf den
Boden. Legen Sie zunächst den rechten Fuß
nach unten.
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Drehen Sie nun Ihre Hüfte seitlich nach links.
Lassen Sie dabei Ihre Beine auf dem Boden
liegen.
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Heben Sie nun Ihren Oberkörper an, bis sich
Ihr Kopf ca. 30 bis 40 cm über dem Boden
befindet. �tmen Sie dabei ruhig aus.
j
Senken Sie Ihren Oberkörper langsam ab.
�tmen Sie dabei ruhig ein.
j
Wiederholen Sie diese Übung 6 bis 20 Mal.
Legen Sie dabei abwechselnd den linken und
den rechten Fuß nach oben.
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