29
FR/BE
Comment faire vos exercices / Exercices
Q
Comment faire vos exercices
Q
Instructions générales
j
Pour surveiller votre programme d’entraînement,
tenez le cas échéant un journal des exercices
que vous avez réalisés.
j
Après les unités d’entraînement, prenez 5 à
10 minutes pour vous relaxer et buvez suffi-
samment pour compenser le liquide perdu.
j
Utilisez une crème ou de l’huile de massage
pour frictionner les muscles sollicités. Ceci favo-
rise la circulation, empêche les courbatures et
permet aux muscles de rester souples.
j
Mettez un survêtement pour empêcher un
refroidissement trop rapide.
Tenez compte des informations importantes
suivantes lorsque vous avez monté l’appareil et
que vous êtes prêt pour votre première séance
d’entraînement.
Un exercice comporte toujours les phases
suivantes :
Echauffement => entraînement =>
relaxation
1. Echauffement :
AVERTISSEMENT !
Vous pouvez vous
blesser si vous n’êtes pas suffisamment échauffé.
j
Avant de commencer l’entraînement proprement
dit, effectuez toujours des exercices d’assou-
plissement pendant au moins 5 à 10 minutes.
2. Entraînement :
j
Entraînez-vous toujours de telle sorte que vous
puissiez respirer calmement et régulièrement.
j
Contrôlez votre effort physique par l’intermé-
diaire de votre pouls. Demandez conseil à
votre médecin le cas échéant.
Exécution :
5 exercices sont décrits ci-après.
j
Commencez par un exercice et répétez-le,
selon votre forme, jusqu’à 20 fois.
j
Faites ensuite une pause de 2 à 5 minutes, de
sorte que votre respiration et votre pouls re-
viennent à l’état de repos.
j
Faites l’exercice suivant de la même façon.
j
Faites au plus trois séries de ce type l’une
après l’autre.
Fréquence d’entraînement :
Les débutants devraient effectuer 1 à 2 unités
d’entraînement par semaine.
Les avancés peuvent augmenter la fréquence
d’entraînement à 3 à 6 fois par semaine.
Intensité d’entraînement :
AVIS :
Un entraînement erroné ou exagéré
peut présenter des risques pour votre santé.
j
Veillez à faire tous les exercices sans douleur.
j
Interrompez immédiatement l’entraînement et
consultez un médecin en cas de douleurs.
3. Relaxation :
j
Tenez compte du fait que la tension de l’entraî-
nement doit toujours être suivie d’une phase de
relaxation.
j
Pendant les phases de relaxation, veillez à ce
que votre corps ne se refroidisse pas.
j
Le cas échéant, effectuez les exercices sous
une couverture sous laquelle vous pourrez vous
réchauffer ensuite pendant les phases de
relaxation.
Q
Exercices
J
Veillez à effectuer le mouvement de manière
contrôlée et lente, à partir des abdominaux.
Les bras ne servent qu’à la stabilisation.
J
Evitez les répétitions rapides et par à-coups et
les mouvements venant des bras. Ces mouve-
ments peuvent avoir un incidence négative sur
les muscles du dos (et les disques interverté-
braux).
FR_BE.indd 29
7/2/2013 12:49:27 PM
