12 FI
Harjoitteluohje / Harjoitukset
j
Pue verryttelypuku yllesi, jotta välttyisit lihasten
nopealta jäähtymiseltä.
Noudata seuraavia tärkeitä ohjeita, kun olet
asentanut laitteen ja olet valmis ensimmäiseen
harjoitteluun.
Harjoittelu jäsentyy tavallisesti seuraavan kaavan
mukaisesti:
Lämmittely => harjoittelu =>
rentoutuminen
1. Lämmittely:
VAROLTUS!
Ellei lämmittely ole riittävä, siitä
voi seurata loukkaantumisia.
j
Suorita aina ennen varsinaista harjoittelua ren�
toutusharjoituksia vähintään 5 � 10 minuutin
ajan.
2. Harjoittelu:
j
Suorita harjoittelu aina niin, että pystyt
hengittämään rauhallisesti ja tasaisesti.
j
Tarkista rasitus syketaajuudestasi. Kysy
tarvittaessa neuvoa lääkäriltäsi.
Suoritus:
Seuraavassa kuvataan 5 harjoitusta.
j
�loita yhdellä harjoituksella ja toista tätä
kunnostasi riippuen korkeintaan 20 kertaa.
j
Pidä sitten 2 � 5 minuutin tauko, jotta hengityk�
sesi ja sykkeesi palautuisi lepotilaan.
j
Suorita sitten seuraava saman laajuinen harjoitus.
j
Harjoittele korkeintaan kolme tällaista sarjaa
perätysten.
Harjoittelutaajuus:
�loittelijoiden tulisi harjoitella 1 � 2 yksikköä viikossa.
Edistyneimmät voivat kohottaa harjoittelumäärää
3 � 6 kertaan viikossa.
Harjoittelun tehokkuus:
HUOMAUTUS:
Väärä ja liiallinen harjoittelu
voi vaarantaa terveyttäsi.
j
Pidä huoli siitä, että suoritat kaikki harjoitukset
niin, ettet saa kipuja.
j
Keskeytä harjoittelu välittömästi ja käänny
lääkärin puoleen, jos tunnet kipua.
3. Rentoutus:
j
Muista, että harjoiteltaessa on rasitusta seurat�
tava aina rentouttava vaihe.
j
Pidä rentoutusvaiheen aikana huoli siitä, ettei
kehosi jäähdy liikaa.
j
Suorita harjoitukset tarvittaessa peitteen pääl�
lä, jolla voit lämmitellä rentoutumisvaiheessa
harjoitusten jälkeen.
Q
Harjoitukset
J
Pidä huoli siitä, että harjoitteluliike tapahtuu hi�
taasti ja kontrolloidusti vatsalihaksista ohjattuna.
Käsivarsien tehtävänä on säilyttää tasapaino.
J
Vältä nopeita, nykäyksittäin tapahtuvia toistoja
ja käsivarsista suoritettuja liikkeitä. Tällaiset liik�
keet voivat vaikuttaa negatiivisesti selkälihaksiin
(ja välilevyihin).
Sit-up
j
Taivuta molemmat reidet 90° kulmaan. Huoleh�
di siitä, että myös polvesi ovat 90° kulmassa.
j
Kohota ylävartaloasi, kunnes pääsi on noin
30 � 40 cm koholla lattiasta. Hengitä samalla
rauhallisesti ulos.
j
Laske ylävartalosi hitaasti alas. Hengitä samal�
la rauhallisesti sisään.
j
Toista tätä harjoitusta 5 � 20 kertaa.
93268_GB_IE_FI_SE_DK_BE.indd 12
7/2/2013 12:48:34 PM
