Crivit 373943 2104, Operating Instructions Manual

Page: 27 / 78

29
Megjegyzés!
A rosszul végzett vagy túlzásba vitt
edzés veszélyeztetheti egészségét.
Terhelés
Az erőteljes edzés az egész szervezetet igénybe
veszi, nem csak az izomzatot.
A testnek – különösen a szívnek és a keringés-
nek – időre van szüksége, hogy alkalmazkodjon
az edzés jelentette változásokhoz.
Emiatt fontos, hogy a terhelést csak lassan
növelje, és figyelni kell edzés közben és utána a
megfelelő szünetekre.
Olyan terheléssel eddzen, ami nem veszi igény-
be a teljes erejét. Hallgasson a szervezetére,
fejezze be az edzést, ha nem érzi jól magát,
nem kap levegőt vagy szédülést érez.
Akkor edz jól, ha edzés közben még rendesen
tud beszélgetni.
Levezetés/lazítás
Ugyanolyan fontos a levezetés, ill. a lazítás, mint
a megfelelő bemelegítés. Fokozatosan fejezze
be az edzést; csökkentse az erőkifejtést és az
eszközről leszállva végezzen nyújtó gyakorla-
tokat. Így lassan megnyugszik a pulzusa, és a
szervezete jobban tud regenerálódni a további
igénybevételhez.
Az egyes edzési egységek közötti pihenési sza-
kaszok hossza mindig az edzettségi állapotához
igazodjon.
Kerülje a túlzottan intenzív edzést, a túledzés
elkerülése érdekében. A túlerőltetés egészség-
ügyi gondokat okozhat és halálhoz vezethet. Ki-
fáradáskor vagy gyengeség érzésekor azonnal
hagyja abba az edzést.
Az egyéni edzésintenzitás megállapításához a
következő számítással meghatározható a körül-
belüli legnagyobb pulzusszám (MHF):
MHF = 220 – életkor
Edzési céltól függően a maximális pulzusszámra
támaszkodva 5 edzési zóna van, amelyen belül
végezhető az edzés.
Zónák
Regenerációs zóna = a maximális pulzus
50–60%-a
Zsírégető zóna = a maximális pulzus 60–70%-a
Szénhidrátégető zóna = a maximális pulzus
70–80%-a
Anaerob zóna = a maximális pulzus 80–90%-a
Veszélyzóna = a maximális pulzus 90–100%-a
•
Regenerációs zóna/egészségügyi
zóna
Az edzés célja az alapkondíció. Hosszabb,
lassan végzendő állóképességi terhelésből
áll. Különösen kezdőknek és gyenge erőnlétű
személyeknek ajánlott.
•
Zsírégetési zóna
Optimalizálja a zsírégetést, a szív és keringési
rendszer erősítésére szolgál. Itt égeti el a szer-
vezet arányaiban a legtöbb zsírból származó
energiát. Edzés közben nyugodtnak kell éreznie
magát, tudnia kell beszélgetni.
•
Szénhidrátégetési zóna
Itt több szénhidrát ég el, mint zsír. Az edzés
megerőltetőbb, de hatékonyabb is.
Fellépés a stepperre
Nyomja le egészen az egyik pedált a lábával
úgy, hogy a pedálkar ütközője az alapvázra
felfeküdjön.
Utána lépjen fel a leengedett pedálkar lépőfe-
lületére.
A másik lábát helyezze a másik, ferdén felfelé
álló pedál felületére.
Leszállás
A stepperen állva az egyik pedált nyomja le
teljesen addig, hogy a pedál ütközője a vázra
felfeküdjön. Utána vegye le a lábát a ferdén fel-
felé álló pedálról, és helyezze a talajra. Ezután
lépjen le a lefelé álló pedálról is. Szükség esetén
kapaszkodjon mindkét kezével a fogantyúba.
A stepper mozgása edzés közben
A stepper a lépcsőn járást szimulálja.
A lengő hatás révén a pedálok nemcsak felfelé
és lefelé mozognak, hanem a külső oldalak felé,
balra és jobbra is kilengenek.
Igénybe vett izomcsoportok
Az expander nélkül végzett gyakorlatok alapve-
tően a láb- és farizmokat edzik.
A taposás mellett expanderrel is végzett gyakor-
latok erősítik a fart, a lábakat, a karokat és a vál-
lizomzatot. Azok a gyakorlatok, amelyek során
taposás nélkül csak az expandert használja, a
kar- és vállizomzatot erősítik.
HU