Crivit 373943 2104, Operating Instructions Manual

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MHF = 220 – Ihr Lebensalter
Je nach Trainingsziel gibt es 5 Trainingszonen,
innerhalb derer Sie, angelehnt an Ihre maximale
Herzfrequenz, trainieren können.
Zonen
Regenerationszone = 50-60 % der MHF
Fettverbrennungszone = 60-70 % der MHF
Kohlenhydratverbrennungszone = 70-80 % der
MHF
Anerobe Zone = 80-90 % der MHF
Warnzone = 90-100 % der MHF
•
Regenerationszone/Gesundheitszone
Dieses Training ist auf die Grundkondition aus-
gerichtet. Es besteht aus längeren, langsam aus-
zuführenden Ausdauerbelastungen. Besonders
geeignet für Anfänger und/oder konditionell
schwache Personen.
•
Fettverbrennungszone
Optimiert für die Fettverbrennung, dient das Trai-
ning der Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems.
Hier verbrennt der Körper anteilig die meisten
Kilojoule aus Fett. Während des Trainings
sollten Sie sich entspannt fühlen und unterhalten
können.
•
Kohlenhydratverbrennungszone
Hier werden mehr Kohlenhydrate als Fett
verbrannt. Das Training ist anstrengender, aber
auch effektiver.
Das Aufsteigen auf den Stepper
Drücken Sie ein Pedal mit dem Fuß ganz nach
unten, sodass der Pedalarm mit seinem Stopper
auf dem Grundgestell aufliegt.
Dann steigen Sie mit Ihrem Fuß auf das Pedal
des nach unten gesenkten Pedalarms.
Den anderen Fuß setzen Sie dann auf das ande-
re, schräg nach oben stehende Pedal.
Absteigen
Drücken Sie auf dem Stepper stehend eines der
Pedale ganz nach unten, sodass der Pedalarm-
stopper auf dem Grundgestell aufliegt.
Dann nehmen Sie den Fuß von dem schräg nach
oben stehenden Pedal und setzen ihn auf den
Boden. Danach nehmen Sie den Fuß von dem
nach unten stehenden Pedal. Halten Sie sich bei
Bedarf mit beiden Händen am Griff fest.
Bewegung des Steppers während
des Trainings
Ihr Stepper simuliert das Treppensteigen.
Durch den Swing-Effekt bewegen sich die Pedale
nicht nur auf und ab, sondern schwenken zu den
Außenseiten nach links und rechts aus.
Belastete Muskelgruppen
Bei den Übungen ohne Expander wird haupt-
sächlich die Bein- und Gesäßmuskulatur trainiert.
Übungen, bei denen Sie steppen und die Expan-
der betätigen, stärken das Gesäß, die Beine, die
Arme und die Schultermuskulatur.
Übungen, bei denen Sie nicht steppen, aber
die Expander betätigen, stärken Ihre Arm- und
Schultermuskulatur.
Körperhaltung
Es ist darauf zu achten, dass Sie den Körper
beim Training gerade halten. Vermeiden Sie
unbedingt Hohlkreuzbildung im Rücken.
Wichtig: Halten Sie während einer
Übung durchgehend die Bauchspan-
nung und Ihren Oberkörper aufrecht!
Beim gleichmäßigen Steppen sollten die Pedal-
armstopper nicht das Grundgestell berühren.
Also immer kurz vor dem Aufsetzen den Last-
wechsel von einem Bein auf das andere ausfüh-
ren. Es kann auch hilfreich sein, wenn Sie Ihre
Arme leicht angewinkelt in Ihrem Stepp-Rhythmus
vor dem Oberkörper mitschwingen lassen.
Dehnungsübungen
Dehnung des unteren Rückenstreckers
(Abb. L)
Ausgangsposition
1. Gehen Sie in den Vierfüßlerstand.
2. Positionieren Sie die Hand- und Kniegelenke
unter Schultern bzw. Gesäß.
Endposition
3. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an und
rollen Sie den Rücken zu einem Katzenbuckel
bis Sie die Dehnung im gesamten Rückenbe-
reich spüren.
4. Der Blick ist auf Ihre Hände gerichtet.
5. Bleiben Sie einen Moment in dieser Position
und gehen Sie dann wieder in die Ausgangs-
position zurück.
DE/AT/CH