Crivit 373943 2104, Operating Instructions Manual

Page: 40 / 78

42
2. Stegno in golen sprednje noge sta pod pra-
vim kotom, roki počivata na sprednji nogi.
Končni položaj
3. V pokončnem položaju z ravnim hrbtom poti-
snite medenico naprej v smeri tal, da začutite
raztezanje na območju kolkov zadnje noge.
4. Prednje koleno ne sme segati prek konic
prstov nog.
5. Pri gibanju pazite, da z zadnjo nogo in kolki
ustvarite ravno linijo in da medenice ne poti-
skate izven te linije.
6. V tem položaju ostanite pribl. 5 sekund, nato
se vrnite v začetni položaj.
7. Ponovite vajo od 2- do 3-krat v treh sklopih vaj
in nato zamenjajte nogo.
Pomembno: Med vajo mora biti hrbet
raven.
Raztezanje notranjih stegenskih
mišic (slika R)
Začetni položaj
1. Nogi razširite in eno nogo upognite.
2. Roki sproščeno položite na kolka.
Končni položaj
3. Drugo nogo iztegnite vstran in telesno težo
prenesite na upognjeno nogo.
4. Stopalo iztegnjene noge ohranite na tleh, da
lahko začutite raztezanje notranje stegenske
mišice.
5. V tem položaju ostanite pribl. 5 sekund, nato
se vrnite v začetni položaj.
6. Ponovite vajo od 2- do 3-krat v treh sklopih vaj
in nato zamenjajte nogo.
Pomembno: Med vajo morata biti hrbet
in medenica v ravnem položaju.
Vaje brez razteznih trakov
Za stegna, meča in zadnjico (slika S)
Začetni položaj
1. Stopite na izdelek in se z obema rokama
močno primite za ročaj.
Končni položaj
2. Napnite zadnjične in trebušne mišice.
3. Z nogama izmenično potiskajte stopalki
izdelka navzdol.
4. Glava ostane v podaljšku hrbtenice, trup naj
bo v pokončnem položaju.
5. Ponovite vajo od 2- do 3-krat v treh sklopih vaj.
Vaje z razteznima trakovoma
Napotek za vadbo z razteznima trako-
voma! Raztezni trak lahko raztegnete
do največ 165 cm. V nasprotnem prime-
ru lahko poškodujete trak in sebe.
Dlje kot vlečete raztezni trak, več moči
morate uporabiti.
Ustrezen oprijem
Pazite, da sta ročaja med vlečenjem
razteznih trakov vedno v vodoravnem
položaju.
Pri tem ne upogibajte zapestij, saj jih
lahko preobremenite.
Vaje
Za vse vaje velja:
• Ročaja držite z rokami.
• Vse gibe izvajajte nadzorovano.
• Roki imejte napeti.
• Pred vsako vadbo z razteznima
trakovoma se prepričajte, da so vijaki
karabinskih kavljev dobro priviti.
• Trajanje serij vadbe prilagodite svoji
fizični pripravljenosti. Vaje razdelite
v več serij in počivajte med posame-
znimi serijami.
Za vsako vajo priporočamo po tri serije,
trajanje ponovitev pa določite glede na
svojo fizično pripravljenost.
Za roki, ramena, nogi in zadnjico
(slika T)
Začetni položaj
1. Stopite na izdelek.
2. Primite raztezna trakova. Hrbtišči rok naj
bosta obrnjeni navzgor.
Končni položaj
3. Napnite mišice rok, zadnjice in trebušne mišice.
4. Levo roko dvignite pred telesom in jo narahlo
upognite do višine ramen, medtem pa z desno
nogo stopalko potisnite navzdol.
5. Levo roko spustite in hkrati dvignite desno
roko, medtem pa z levo nogo stopalko potisni-
te navzdol.
6. Glava ostane v podaljšku hrbtenice, trup naj
bo v pokončnem položaju.
7. Ponovite vajo od 10- do 15-krat v treh sklopih
vaj.
SI