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DE/AT/CH
2. Stellen Sie sich seitlich zur Tür. Die Beine sind
hüftbreit geöffnet. Der Oberarm ist leicht vom
Oberkörper abgespreizt. Das Fitnessband
sollte straff gespannt sein.
Endposition
3. Spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur
an.
4. Ziehen Sie das Fitnessband leicht in Richtung
Ihres Oberkörpers. Achten Sie darauf, dass Ihr
Unterkörper gerade bleibt. Ihr Oberarm liegt
am Oberkörper an.
5. Halten Sie diese Position etwa 2 Sekunden.
6. Begeben Sie Ihre Arme in die Ausgangsposi-
tion zurück.
7. Führen Sie die Übung pro Seite 10-mal aus
und wiederholen Sie die Übung mit dem
anderen Arm.
Wichtig: Achten Sie auf Ihre Körper-
spannung und halten Sie den Ober-
körper während der gesamten Übung
aufrecht.
Trizeps (Abb. M)
Verwenden Sie bei dieser Übung die Schaum-
stoffgriffe (2).
Ausgangsposition
1. Begeben Sie sich in Schrittstellung, mit dem
rechten Bein nach vorn. Belasten Sie die Füße
gleichmäßig und beugen Sie die Kniegelenke
leicht. Der Oberkörper ist aufrecht.
2. Umfassen Sie einen der beiden Schaumstoff-
griffe mit der rechten Hand.
3. Strecken Sie Ihren Arm in Richtung Decke
und winkeln Sie den Arm nach hinten ab. Der
Unterarm befindet sich zum Oberarm in einem
ca. 90° Winkel.
4. Legen Sie das Fitnessband so, dass es an
Ihrem Rücken entlangläuft.
5. Greifen Sie das Fitnessband mit Ihrer linken
Hand und halten Sie es auf Höhe des Beckens
fest. Das freie Ende des Fitnessbandes hängt
locker herunter.
Endposition
4. Spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur
an.
5. Bewegen Sie Ihr linkes Bein mit dem Fitness-
band langsam seitlich nach außen. Achten
Sie darauf, dass Ihr Oberkörper und das Bein
gerade bleiben.
6. Führen Sie das linke Bein wieder zurück in die
Ausgangsposition.
7. Wiederholen Sie die Übung 10- bis 12-mal
und wechseln Sie danach die Seite.
Wichtig: Achten Sie darauf, dass Ihr
Oberkörper aufrecht ist und die Bewe-
gung aus dem Hüftgelenk ausgeführt
wird.
Hüftstrecken (Abb. K)
Verwenden Sie bei dieser Übung die Schaum-
stoffgriffe (2).
Ausgangsposition
1. Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand.
2. Legen Sie das Fitnessband mittig um einen
Ihrer Sportschuhe.
Hinweis:
Legen Sie das Fitnessband immer
mittig um Ihren Sportschuh, sodass es nicht
wegrutscht.
Endposition
3. Spannen Sie die Arm-, Bauch und Gesäßmus-
kulatur an.
4. Strecken Sie Ihr Bein mit dem Fitnessband
langsam nach hinten, sodass Ihr Bein eine
Linie mit dem Rücken bildet.
5. Führen Sie Ihr Bein langsam wieder in die
Ausgangsposition zurück.
6. Wiederholen Sie die Übung 10- bis 15-mal
pro Seite in drei Übungsdurchgängen.
Wichtig: Achten Sie auf Ihre Körper-
spannung.
Arme (Abb. L)
Verwenden Sie bei dieser Übung einen Schaum-
stoffgriff (2). Befestigen Sie das Fitnessband
seitlich an der Tür, wie in Abschnitt „Fitnessband
befestigen“ beschrieben. Sichern Sie alle Kara-
biner an den Enden des Fitnessbandes an einem
einzigen Schaumstoffgriff.
Ausgangsposition
1. Umfassen Sie den Schaumstoffgriff mit der
rechten Hand.
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