
34
Armen recht optillen (afb. G)
Gebruik bij deze oefening de schuimstof hand-
grepen (2).
Uitgangspositie
1. Ga in de stappositie op de vloer staan. U
staat met uw voorste voet op de fitnessband
en uw knie is licht gebogen. Uw andere been
is naar achteren gestrekt waarbij u op uw
tenen steunt.
2. Belast de voet van het standbeen gelijkmatig
en buig de knie van het voorste been. Houd
het bovenlichaam recht.
3. Houd beide handgrepen zijdelings van het
lichaam. De handruggen wijzen naar buiten.
Beide ellebogen zijn licht gebogen.
Eindpositie
4. Span uw armspieren aan en breng uw armen
tot schouderhoogte omhoog. Houd uw hoofd
in een lijn met de wervelkolom, terwijl uw
schouders beneden blijven.
5. Houd deze positie een moment vast en ga
dan langzaam terug naar de uitgangspositie.
6. Herhaal de oefening 10 tot 15 keer in drie
reeksen en wissel vervolgens de positie van
de benen.
Belangrijk: let erop dat uw bekken
recht blijft. Breng uw armen slechts tot
schouderhoogte omhoog.
Schuine buikspieren sterker maken
(afb. H)
Gebruik bij deze oefening de schuimstof hand-
grepen (2). Bevestig de fitnessband onderaan
de deur zoals beschreven in het gedeelte „Fit-
nessband bevestigen“. Bevestig beide karabijn-
haken aan de uiteinden van de fitnessband aan
één schuimstof handgreep en sluit ze af.
Uitgangspositie:
1. Ga met uw voeten op heupbreedte staan en
belast de voeten gelijkmatig.
2. Omsluit de schuimstof handgrepen met beide
handen. De handen liggen op het rechterbo-
venbeen en de knieën zijn licht gebogen.
Eindpositie:
3. Span uw buik- en bilspieren aan en richt uw
bovenlichaam op.
2. Draai vervolgens de opgetilde voet in één
richting rond en verander na enkele seconden
de draairichting.
3. Ga daarna op uw andere been staan en her-
haal deze oefening. Til om beurten één been
op en hink een paar keer op de plaats. Let
erop dat u de benen slechts zo ver optilt dat u
goed uw evenwicht kunt bewaren.
Voorbeeldoefeningen
Hieronder ziet u enkele van de vele oefeningen
die mogelijk zijn.
Waarschuwing! Draag altijd sportschoe-
nen met antislipzool!
Deltaspier (afb. F)
Gebruik bij deze oefening de schuimstof hand-
grepen (2).
Uitgangspositie
1. Ga in de stappositie op de vloer staan. U
staat met uw voorste voet op de fitnessband
en uw knie is licht gebogen. Uw andere been
is naar achteren gestrekt waarbij u op uw
tenen steunt.
2. Belast de voet van het standbeen gelijkmatig
en buig de knie van het voorste been. Houd
het bovenlichaam recht.
3. Houd beide handgrepen zijdelings van het
lichaam. De handruggen wijzen naar buiten.
Beide ellebogen zijn licht gebogen.
Eindpositie
4. Span uw buik-, been- en bilspieren aan en
breng uw armen gelijktijdig zijwaarts om-
hoog, tot ze zich ter hoogte van uw schouders
bevinden. De handruggen wijzen naar boven.
Houd uw polsen recht. Breng de schouderbla-
den naar elkaar toe. Houd uw hoofd in een
lijn met de wervelkolom, terwijl uw schouder-
bladen beneden blijven.
5. Houd deze positie een moment vast en ga
dan langzaam terug naar de uitgangspositie.
6. Herhaal de oefening 10 tot 15 keer in drie
reeksen en wissel vervolgens de positie van
de benen.
Belangrijk: let erop dat uw bekken
recht blijft. Breng uw ellebogen slechts
tot schouderhoogte omhoog.
NL/BE
Summary of Contents for 344969 2004
Page 2: ...2 C D A 1 2 3 4 5 3x 2x 2x 1x 1x 6 1x B 4 1...
Page 3: ...3 F G E 2 3 1 1...
Page 4: ...4 I J H...
Page 5: ...5 L M K...
Page 6: ...6 N...
Page 7: ...7...
Page 46: ...46...
Page 47: ...47...