Crivit 327402_1904, Operating Instructions Manual

Page: 32 / 86

34
Vežbe prilikom kojih stepujete i koristite rastez-
ne trake, jačate stražnjicu, noge, ruke i mišiće
ramena.
Vežbe prilikom kojih ne stepujete, ali radite sa ras-
teznim trakama, jačaju vaše mišiće ruku i ramena.
Držanje tela
Vodite računa da telo za vreme vežbanja držite
pravo. Obavezno izbegavajte zakrivljenost lum-
balnog dela kičme.
Važno: Za vreme vežbanja neprekidno
održavajte zategnutost stomaka i gorn-
jeg dela tela!
Prilikom ravnomernog stepovanja zaustavljači pe-
dala ne bi trebalo da dodiruju osnovnu konstrukci-
ju. To znači da neposredno pre kontakta treba da
se promeni opterećenje s jedne na drugu nogu.
Od pomoći može da bude da sa blago povijenim
rukama ispred gornjeg dela tela pratite pokrete u
ritmu stepovanja.
Vežbe istezanja
Istezanje donjeg dela leđa (sl. F)
Početni položaj
1. Zauzmite četvoronožni položaj.
2. Pozicionirajte zglobove ruku ispod ramena, a
zglobove kolena ispod stražnjice.
Završni položaj
3. Zategnite mišiće stomaka i savijajte leđa kao
kad se mačka isteže s kičmom nagore sve dok
istezanje ne osetite u celom predelu leđa.
4. Pogled je usmeren na šake.
5. Ostanite na trenutak u ovom položaju, a zatim
se vratite u početni položaj.
6. Ponovite ovu vežbu 2-3 puta u tri seta.
Važno: Leđa i karlicu držite pravo u
četvoronožnom položaju.
Istezanje zadnjih mišića butina (sl. G)
Početni položaj
1. Lezite leđima na pod. Noge su opušteno
ispružene.
Završni položaj
2. Zategnite mišiće stomaka i podignite nogu
vertikalno nagore.
3. Rukama uhvatite butinu i povucite je još više ka
sebi da biste pojačali istezanje.
4. Nožni prsti su okrenuti nadole dok druga noga
ostaje ispružena na podu.
5. Ostanite na trenutak u ovom položaju, a zatim
se vratite u početni položaj.
6. Ponovite ovu vežbu 2-3 puta u tri seta, a zatim
promenite nogu.
Važno: Kod nekih ljudi su zadnji mišići
butine jako skraćeni. Ukoliko je to slučaj
i kod vas, možete da koristite peškir za
povlačenje butine ka sebi.
Istezanje mišića grudi (sl. H)
Varijanta 1
Početni položaj
1. Naslonite na zid jednu podlakticu i lakat sa
šakom okrenutom nagore, pri čemu nadlaktica i
podlaktica obrazuju prav ugao.
Završni položaj
2. Održavajte kontakt i blago okrenite gornji deo
tela od zida.
3. Ponovite ovu vežbu 2-3 puta u tri seta, a zatim
promenite stranu.
Varijanta 2
Početni položaj
1. Ispružite obe podlaktice sa strane nagore tako
da nadlaktica i podlaktica obrazuju prav ugao.
2. Naslonite sa malo na neki dovratak s nogama
u raskoraku.
Završni položaj
3. Pritisnite gornji deo tela pažljivo ka napred kroz
vrata tako da osetite istezanje u području grudi.
4. Ponovite ovu vežbu 2-3 puta u tri seta.
Važno: Ostanite oko 5 sekundi u istegnu-
tom položaju.
Istezanje mišića vrata (sl. I)
Početni položaj
1. Stanite pravo.
Završni položaj
2. Nagnite glavu na stranu u pravcu ramena, pri
čemu se drugo rame istovremeno povlači nado-
le. Treba da osetite istezanje sa strane vratnog
područja.
3. Ostanite oko 5 sekundi u ovom položaju, a
zatim se vratite u početni položaj.
4. Ponovite ovu vežbu 2-3 puta u tri seta, a zatim
promenite stranu.
Važno: Držite glavu pravo, okrenutu
ka napred, a da pri tome ne uvrnete
vrat. Izvođenje vežbi ispred ogledala
olakšava ispravno držanje.
RS