Crivit 327402_1904, Operating Instructions Manual

Page: 25 / 86

27 HR
Ispravno držanje
Tijekom povlačenja traka ručke traka
uvijek držite vodoravno.
Ne savijajte zglobove šake jer ih možete
preopteretiti.
Vježbe
Za sve navedene vježbe vrijedi sljedeće:
• Uzmite ručke u ruke.
• Pokrete izvodite kontrolirano.
• Ruke držite zategnutima.
• Prije svakog treninga s trakama za
povlačenje provjerite jesu li navojni
spojevi kuke čvrsto zatvoreni.
• Trajanje setova vježbi ovisi o vašoj
osobnoj fizičkoj spremi. Podijelite
vježbe u više setova i napravite pauze
između pojedinih setova.
Preporučujemo po tri seta za svaku
vježbu, a broj ponavljanja ovisi o vašoj
fizičkoj spremi.
Za ruke, ramena, noge i stražnjicu
(sl. N)
Početni položaj
1. Stopalima stanite na steper.
2. Primite trake za povlačenje. Nadlanice gledaju
prema gore.
Završni položaj
3. Zategnite mišiće ruku, stražnjice i trbuha.
4. Lagano savinite lijevu ruku i podignite ju
prema gore ispred tijela do visine ramena, dok
stopalom pritišćete desnu stojnu površinu prema
dolje.
5. Spustite lijevu ruku i istovremeno podignite
desnu, dok stopalom pritišćete lijevu stojnu
površinu prema dolje.
6. Glava ostaje u produžetku kralježnice, a gornji
dio tijela je uspravan.
7. Ponovite ovu vježbu 10–15 puta u tri serije.
Važno: ruke se kreću u smjeru suprotnom
od nogu, a zdjelica ostaje ravna.
Za ruke, a pogotovo ramena (sl. O)
Početni položaj
1. Stopalima stanite na steper. Za ovu vježbu nisu
potrebne stojne površine.
2. Primite trake za povlačenje i držite ruke u visini
kukova.
Završni položaj
3. Zategnite mišiće ruku i trbuha.
4. Povucite desnu ruku u smjeru brade. Pritom
podignite lakat pored tijela do visine ramena uz
nadlanice okrenute prema gore.
5. Istovremeno spustite lijevu ruku.
6. Ostanite na trenutak u tom položaju, a zatim se
vratite u početni položaj.
7. Zatim povucite lijevu ruku u smjeru brade.
Pritom podignite lakat pored tijela do visine
ramena uz nadlanice okrenute prema gore.
8. Istovremeno spustite desnu ruku.
9. Ponovite ovu vježbu 10–15 puta u tri serije.
Važno: gornji dio tijela i zdjelica tijekom
vježbe moraju ostati ravni.
Za ruke, noge i stražnjicu, a
pogotovo za nadlaktice (sl. P)
Početni položaj
1. Stopalima stanite na steper.
2. Primite trake za povlačenje i držite ruke u visini
kukova. Laktove držite uz tijelo. Dlanovi gledaju
prema gore.
Završni položaj
3. Zategnite mišiće ruku i trbuha.
4. Povucite desnu podlakticu prema gore, a
stopalom istovremeno pritišćite lijevu stojnu
površinu prema dolje.
5. Zatim povucite lijevu podlakticu prema gore,
a stopalom istovremeno pritišćite desnu stojnu
površinu prema dolje.
6. Istovremeno spustite desnu ruku.
7. Ponovite ovu vježbu 10–15 puta u tri serije.
Važno: gornji dio tijela i zdjelica tijekom
vježbe moraju ostati ravni.
Za leđa, ramena, prsa, noge i
stražnjicu (sl. Q)
Početni položaj
1. Stopalima stanite na steper.
2. Primite trake za povlačenje i držite ruke pored
tijela.
Završni položaj
3. Zategnite mišiće stražnjice i trbuha.
4. Stopalima naizmjenično pritišćite stojne
površine stepera prema dolje. Ruke se kao
tijekom trčanja ili penjanja po stepenicama
prirodno pomiču naprijed i natrag.