Crivit 278439, Instructions Manual

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ligaments, des tendons et des articulations. Il aide éga-
lement à réduire le risque de crampes et de blessures
musculaires. Vous devriez assouplir un peu vos articu-
lations avant de commencer l'entraînement.
L'entraînement
Le début d'un entraînement d'endurance (appelé aussi
fréquemment entraînement cardio-vasculaire ou cardio
en raison des effets positifs sur le système cardio-
vasculaire) ou encore un entraînement de la force ou
un entraînement musculaire est le premier pas dans la
lutte contre les maladies de civilisation et les troubles
physiques en particulier à un âge avancé.
Le Cool Down
De même que vous devez faire un échauffement avant
chaque entraînement, il est également recommandé de
terminer l'unité par un Cool Down. Un Cool Down
introduit la phase de détente, fait baisser la tempéra-
ture du corps et constitue une transition entre l'effort et
la détente.
Le Cool Down devrait durer au moins 10 minutes
comme l'échauffement et être amené lentement
jusquÊau niveau le plus bas. La fréquence cardiaque
doit baisser le plus possible.
Vous éviterez ainsi les courbatures, car les déchets
métaboliques éventuellement produits peuvent être
mieux évacués.
Le post-étirement
Comme déjà évoqué, vous pouvez légèrement pré-
étirer vos muscles pendant l'échauffement. Après l'en-
traînement, vous devriez impérativement post-étirer vos
muscles. Le post-étirement redonne aux muscles leur
longueur de départ et évite les raccourcissements mus-
culaires. Plus l'entraînement a été intense, plus le post-
étirement est important.
Le post-étirement est particulièrement important pour
les principaux groupes musculaires sollicités au cours
de l'entraînement. L'étirement doit être ressenti, mais ne
doit pas être douloureux. La durée de l'étirement est
d'environ 20 secondes pour chaque muscle.
17.2
17.2 17.2
17.2 Consignes générales d'exercice
Consignes générales d'exercice Consignes générales d'exercice
Consignes générales d'exercice
Commencez votre entraînement en répétant environ 7
ou 8 fois chaque série d'exercices. Augmenter lente-
ment le nombre des répétitions à votre gré jusqu'à
environ 11 ou 12 répétitions par série. Si vous sentez
que vos muscles fatiguent, réduisez votre volume d'en-
traînement.
L'idéal est de vous entraîner 3 à 4 fois par semaine.
Veillez toutefois à aménager un jour de repos entre les
différentes unités d'entraînement afin de permettre à la
musculature et au corps de récupérer suffisamment.
Veillez en outre à exécuter tous les exercices à partir
dÊun point central stable du buste. La colonne verté-
brale (en particulier la colonne lombaire) doit être
tenue droite afin que les vertèbres soient maintenues
dans une position correcte du point de vue bioméca-
nique, pour protéger par ex. les disques interverté-
braux de sollicitations néfastes.
Ne vous entraînez pas avec de l'élan et/ou par à-
coups, mais exécutez tous les exercices de manière
régulière et contrôlée. Notez qu'un entraînement ina-
dapté ou excessif peut avoir des effets nocifs sur la
santé.
17.3
17.3 17.3 17.3 Exercices Exercices Exercices Exercices
(A) Biceps
(A) Biceps (A) Biceps
(A) Biceps ---- Curls avec haltères courts
Curls avec haltères courts Curls avec haltères courts
Curls avec haltères courts
Tenez un haltère court dans chaque main comme illus-
tré. Levez l'un des haltères courts tandis que vous
abaissez l'autre simultanément. Gardez les coudes le
long du corps pendant la phase d'exercice de sorte
que le biceps soit entraîné isolément.
(B) Triceps
(B) Triceps (B) Triceps (B) Triceps
Avancez une jambe, puis prenez appui avec un bras
sur le genou avant et saisissez l'haltère dans l'autre
main. Penchez le haut du corps. Amenez le coude
jusqu'à hauteur du torse. Tendez ensuite le bras vers
l'arrière et vers le haut. Abaissez à nouveau le poids.
Gardez les coudes le long du corps pendant la phase
d'exercice de sorte que le triceps soit entraîné isolé-
ment.
(C) Pectoraux
(C) Pectoraux (C) Pectoraux (C) Pectoraux ---- Pull Pull Pull Pull----over over over over
Allongez-vous sur le dos sur un banc plat (veillez à ce
que celui-ci soit stable) de manière à ce que les épaules
reposent bien sur le banc. Saisissez l'haltère court des
deux mains (par ex. par l'un des disques dÊhaltère) et
tenez-le verticalement au-dessus de votre poitrine avec
les bras légèrement fléchis. Déplacez ensuite l'haltère
vers l'arrière au dessus de la tête. Levez alors le poids
à nouveau et reprenez la position de départ.
(D) Pectoraux
(D) Pectoraux (D) Pectoraux (D) Pectoraux ---- Ecarté Ecarté Ecarté Ecarté----couché ou butterfly couché ou butterfly couché ou butterfly couché ou butterfly
Allongez-vous sur le dos sur un banc plat (veillez à ce
que celui-ci soit stable) et posez vos pieds au sol de
chaque côté du banc. Prenez maintenant un haltère
court dans chaque main et tenez-les avec les bras légè-
rement fléchis au-dessus de votre poitrine. Abaissez
maintenant les haltères latéralement jusqu'à la hauteur