24
SK
5. Pomaly rolujte sem a tam a potom vymeňte
strany.
Vnútorná strana stehna (obr. E)
1. Ľahnite si na brucho, jednu nohu natiahnite do
strany. Brucho je spolovice na podlahe.
2. Medzi bedrami a kolenom vytvorte 90
stupňový uhol.
3. Výrobok umiestnite kolmo pod ohnutú nohu
na vnútornú stranu stehna. Ohnutá noha
leží uvoľnene na výrobku a ohnutý lakeť sa
nachádza pod ramenným kĺbom.
4. Hornú časť tela vystrite a pohybujte hornou
polovicou bedier a nohou dopredu a späť.
5. Napnite pritom brušné svalstvo.
6. Pohyb vykonávajte pomaly a kontrolovane a
potom vymeňte strany.
Predná časť stehna (obr. F)
Pri tomto cvičení rozdeľte stehná na 2-3 úseky
a tieto postupne precvičte. Tým sa dosiahne,
že pohyb nie je príliš veľký a cvičenie je
efektívnejšie.
1. Ľahnite si na brucho a oprite sa o predlaktie.
2. Výrobok umiestnite vodorovne pod stehná.
3. Nohami sa postavte na špičky prstov a
napnite sedacie a brušné svalstvo. Dávajte
pozor na to, aby bolo zaťaženie na špičkách
prstov rovnomerné.
4. Lopatky ťahajte ku chrbtici a dávajte pozor na
to, aby ste mali lakte pod ramennými kĺbmi.
5. Rolujte pomaly od bedier až ku kolenám sem
a tam.
Dôležité: Počas cvičenia je hlava
predĺžením chrbtice. Dávajte pozor na
to, aby ste hlavu nezakláňali.
Zadná časť stehna (obr. G)
Pri tomto cvičení rozdeľte stehná na 2-3 úseky
a tieto postupne precvičte. Tým sa dosiahne,
že pohyb nie je príliš veľký a cvičenie je
efektívnejšie.
1. Ľahnite si na chrbát a oprite sa o predlaktia.
2. Umiestnite výrobok vodorovne pod stehná.
3. Nohami sa postavte na päty a napnite
sedacie a brušné svalstvo. Dávajte pozor na
to, aby bolo zaťaženie na päty rovnomerné.
4. Lopatky ťahajte ku chrbtici a dávajte pozor na
to, aby ste mali lakte pod ramennými kĺbmi.
5. Rolujte pomaly od zadku až po zákolennú
jamku sem a tam.
Dôležité: Počas cvičenia je hlava
predĺžením chrbtice. Dávajte pozor na
to, aby ste hlavu nezakláňali.
Lýtko (obr. H)
1. Posaďte sa s vystretými nohami na podlahu a
výrobok umiestnite vodorovne pod lýtka.
Nohy ležia uvoľnene na výrobku.
2. Oprite sa o ramená.
3. Napnite ramenné a brušné svalstvo.
4. Vyrovnajte hornú časť tela, hrudnú kosť
posuňte dopredu a lopatky ťahajte k chrbtici.
5. Zdvihnite zadok a rolujte výrobok pomaly cez
lýtka sem a tam. Pohyb vychádza z kolenného
kĺbu.
Dôležité: Hornú časť tela majte pri
tomto cvičení narovnanú a plecia sú
pritom stiahnuté dozadu.
Variant s jednou nohou:
1. Posaďte sa na podlahu ako v cvičení na
„lýtka“.
2. Výrobok umiestnite vodorovne pod lýtko a
druhú nohu ohnite a dajte vedľa. Vystretá
noha leží uvoľnená na výrobku.
3. Napnite ramenné a brušné svalstvo.
4. Vyrovnajte hornú časť tela, hrudnú kosť
posuňte dopredu a lopatky ťahajte k chrbtici.
5. Zdvihnite zadok a rolujte výrobok pomaly
cez lýtko sem a tam. Chodidlo vystretej nohy
sa pritom priebežne dotýka podlahy a pohyb
vychádza z kolenného kĺbu.
6. Vymeňte strany.
Dôležité: Hornú časť tela majte pri
tomto cvičení narovnanú a plecia sú
pritom stiahnuté dozadu.
Použitie QR kódu
Pomocou QR kódu máte
možnosť pozrieť si popísané
cvičenia aj na videu.
K tomu potrebujete pre Váš
mobilný telefón/tablet App
QR kód.
1. Spustite App QR kód.
2. Svojím mobilným telefónom/tabletom zosní-
majte a oskenujte uvedený QR kód.
