15
SI
Spodnji del hrbta (sl. C)
1. Ulezite se na hrbet in namestite izdelek vodo-
ravno v spodnjem delu hrbta.
2. Nogi postavite s stopaloma na tla. Podplata
ostaneta stalno na tleh, da lahko premike
kontrolirano izvajate.
3. Prekrižajte roki pred prsmi in napnite mišice
nog, zadnjice in trebuha.
4. Glava je v podaljšku vratne hrbtenice. Pazite
na to, da glave ne iztegnete prekomerno.
Naredite rahlo dvojno brado.
Pomembno: pri šibkih vratnih mišicah
lahko glavo podprete z rokami.
5. Izdelek počasi kotalite pod spodnjim delom
hrbta sem ter tja.
Napotek: premikanje se izvaja z no-
gami, postavljenimi na tla, s počasnim
kotaljenjem naprej in nazaj.
Zunanji del stegna (sl. D)
Premikanje izvajajte preko oprte roke in noge,
postavljene na tla. Stransko stegno se lahko
razdeli v 2-3 dele tako, da lahko te dele zapo-
redoma obdelujete. V ta namen izdelek na novo
pozicionirajte. Tako premiki ne bodo preveliki in
obdelava bo učinkovitejša.
1. Ulezite se na bok na tla in drugo nogo
prekrižajte preko stranske, iztegnjene noge
v bočno oporo. Zunanji rob stopala ostane na
tleh.
2. Izdelek namestite vodoravno pod stransko
stegno; pri tem se oprite na spodnjo roko.
Pazite na to, da je komolec pod ramenskim
sklepom.
3. Drugo roko postavite na tla tako, da med vajo
lahko ohranjate ravnotežje.
4. Zgornji del telesa poravnajte in napnite
trebušne mišice.
5. Počasi kotalite sem ter tja in nato zamenjajte
strani.
Notranji del stegna (sl. E)
1. Ulezite se na trebuh, eno nogo razprite na
stran. Trebuh je pri tem do polovice na tleh.
2. Pokrčite boke in koleno pod kotom 90 stopinj.
3. Izdelek namestite navpično pod pokrčeno
nogo na notranje stegno. Pokrčena noga leži
sproščeno na izdelku in pokrčena komolca sta
pod ramenskim sklepom.
• Na izdelek se privajajte počasi.
• Pazite na enakomerno dihanje. Ob naporih
izdihnite in pri razbremenitvi vdihnite.
• Med izvajanjem vaj pazite na pravilno telesno
držo.
Potek vaj
• Ena vaja mora biti sestavljena iz pribl. 8 - 12
ponovitev.
• Vsako vajo ponavljajte tako dolgo, dokler se
počutite dobro.
• Pri napetih ali bolečih mestih ostanite nekaj
sekund in šele nato izdelek prekotalite naprej.
• Med vajami morate vedno narediti premor, ki
traja 30 sekund.
Predlogi vaj
V nadaljevanju so prikazane nekatere od
številnih vaj.
Vrat (sl. A)
1. Postavite se ob steno, izdelek namestite vodo-
ravno med vrat in steno.
2. Stopali postavite približno za dolžino stopala
od stene tako, da gledata naprej, in se spus-
tite v rahel počep.
3. Napnite trebušne mišice in dlani sproščeno
položite na stegna.
4. Z ravnim hrbtom delajte majhne premike
navzgor in navzdol.
Pomembno: premiki se izvajajo iz
kolenskega sklepa in dodatno iz vratne
hrbtenice. Izdelek ima stalen stik z vrat-
no hrbtenico, premiki se izvajajo počasi
z malo pritiska!
Zgornji del hrbta (sl. B)
1. Postavite se ob steno, izdelek namestite
vodoravno med področje zgornjega dela
hrbta in steno.
2. Stopali postavite približno za dolžino stopala
od stene tako, da gledata naprej.
3. Napnite mišice zadnjice in trebušne mišice in
dlani sproščeno položite na stegna.
4. Z ravnim hrbtom delajte majhne premike
navzgor in navzdol.
Pomembno: izdelek kotalite le do vrat-
ne hrbtenice.
