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Innere Oberschenkelmuskulatur
(Abb. C)
1. Setzen sie sich mit geradem Oberkörper auf
einen Stuhl und belasten Sie die Füße auf
dem Boden gleichmäßig. Lehnen Sie sich
nicht an.
2. Die Kniegelenke zeigen leicht nach außen
und sind oberhalb der Sprunggelenke.
3. Halten sie den Artikel an den Enden,
sodass die Daumen nach oben zeigen und
die Handrücken die Innenoberschenkel
berühren.
4. Breiten Sie Ihre Beine mehr als beckenbreit
auseinander und klemmen Sie den Artikel
zwischen die Oberschenkel. Dies ist die
Ausgangsposition.
5. Bringen Sie das Becken nach vorne und
richten Sie den Oberkörper auf.
6. Spannen und halten Sie die Bauchmuskulatur
durchgehend.
7. Ziehen Sie die Schulterblätter zur Wirbel-
säule.
8. Halten Sie die Artikelenden fest und drücken
Sie Ihre Knie so zusammen, dass die Feder
des Artikels nach oben zeigt.
Achtung: Halten Sie bei dieser Übung
immer die Enden des Artikels gut fest.
Ansonsten besteht Verletzungsgefahr
durch unkontrolliertes Bewegen des
Artikels.
9. Verbleiben Sie kurz in der Position und gehen
Sie langsam wieder in die Ausgangsposition
zurück.
10. Wiederholen Sie die Übung.
Wichtig: Führen Sie die Bewegung lang-
sam durch und halten Sie die Körper-
spannung.
Bauch-, Schulter, Brust- und Arm-
muskulatur (Abb. D)
1. Legen Sie sich mit geradem Oberkörper auf
eine feste Unterlage und halten Sie Knie und
Hüften in einem 90 Grad Winkel in der Luft.
Die Knie sind dabei beckenbreit auseinan-
der.
2. Halten Sie den Artikel an den Enden vor
Ihrer Brust so fest, dass die Handgelenke ge-
rade bleiben. Dies ist die Ausgangsposition.
Achtung: Halten Sie bei dieser Übung
immer die Enden des Artikels fest.
Ansonsten besteht Verletzungsgefahr
durch unkontrolliertes Bewegen des
Artikels.
3. Ziehen Sie die Füße an, um Unterschenkel-
spannung aufzubauen.
4. Drücken Sie den Rücken in die Unterlage
und spannen Sie den Bauch an.
5. Machen Sie ein leichtes Doppelkinn und
halten Sie den Kopf in Verlängerung der
Wirbelsäule.
6. Handgelenke bleiben gerade und stabilisiert.
Die Ellenbogen am Körper.
7. Drücken Sie die Artikelenden so nach unten
zusammen, dass die Feder des Artikels nach
oben zeigt.
8. Verbleiben Sie kurz in der Position und gehen
Sie langsam wieder in die Ausgangsposition
zurück.
9. Wiederholen Sie die Übung.
Wichtig: Drücken Sie während der
Übung den Rücken in die Unterlage und
halten Sie die Bauchmuskelspannung.
Arm-, Schulter- und Brustmuskulatur
(Abb. E)
1. Stellen Sie sich mit dem Artikel beckenbreit
hin.
2. Die Hände umfassen von oben jeweils ein
Ende des Artikels.
3. Belasten Sie die Füße gleichmäßig und
beugen Sie leicht die Kniegelenke.
4. Halten Sie Ihre Arme vor sich. Achten Sie da-
rauf, dass die Oberarme seitlich am Körper
anliegen. Dies ist die Ausgangsposition.
Achtung: Halten Sie bei dieser Übung
immer die Enden des Artikels fest.
Ansonsten besteht Verletzungsgefahr
durch unkontrolliertes Bewegen des
Artikels.
5. Spannen Sie die Bauch-, Bein- und Gesäß-
muskulatur an.
6. Halten Sie die Bauchmuskelspannung durch-
gehend und richten Sie den Oberkörper auf.
7. Ziehen Sie die Schulterblätter zur Wirbelsäu-
le und halten Sie die Schulter tief.
DE/AT/CH
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