13
PT
Indicações gerais
para o treino
Sequência de exercícios
• Os seguintes exercícios são apenas uma sele-
ção de exercícios possíveis. Informe-se sobre
outros exercícios na literatura disponível.
• Use vestuário desportivo confortável e sapati-
lhas.
• Faça um aquecimento antes do treino e realize
o treino gradualmente.
• Faça pausas entre os exercícios e beba líqui-
dos suficientes.
• Das primeiras vezes, nunca treine com a carga
máxima. Vá aumentando lentamente a intensi-
dade do treino.
• Execute todos os exercícios a um ritmo regular,
sem lanço nem demasiado rápido.
• Respire regularmente. Expire ao contrair os
músculos e inspire ao relaxar.
• Mantenha uma postura correta durante a
execução dos exercícios.
Plano geral de treino
Crie um plano de treino adequado às suas
necessidades com séries de 6-8 exercícios.
Para isso, respeite os seguintes princípios:
• Uma série de exercícios deve consistir em
aprox. 15 repetições de um exercício.
• Cada série de exercícios pode ser repetida
3 vezes.
• Entre as séries de exercícios deve fazer uma
pausa de 30 segundos.
• Para a tonificação muscular faça menos repeti-
ções, mas com uma carga maior.
Para a resistência muscular faça mais repeti-
ções com uma carga menor.
• Aqueça bem os seus grupos musculares antes
de cada unidade de treino.
• Aconselhamos ainda um exercício de alonga-
mentos após cada unidade de treino.
Exercícios
Atenção: Em todos os exercícios, as
mãos devem passar por entre as res-
petivas alças, para evitar o movimento
descontrolado do artigo e possíveis
ferimentos.
Músculos dos braços, ombros e
peito (fig. B)
1. Coloque-se em pé com as pernas abertas
e direito com o artigo. As mãos pegam por
baixo em cada uma das pontas do artigo.
2. Mantenha os braços dobrados à sua frente.
3. Distribua o peso por igual pelos dois pés
e flexione ligeiramente os joelhos. Esta é a
posição inicial.
Atenção: Durante este exercício agarre
sempre muito bem nas extremidades
do artigo. Caso contrário, corre o risco
de ferimentos devido ao movimento
descontrolado do artigo.
4. Tensione os músculos abdominais, das
pernas e das nádegas.
5. Mantenha sempre a tensão nos músculos
abdominais e levante o tronco para cima.
6. Puxe as omoplatas no sentido da coluna
vertebral, mantenha os ombros e a cabeça
em posição de linha contínua da coluna
vertebral.
7. Tensione os braços e mantenha os cotovelos
junto ao corpo.
8. Pressione as pontas do artigo para cima de
modo a que a mola do artigo fique voltada
para baixo. Mantenha-se durante breves
instantes na posição e volte lentamente à
posição inicial.
9. Repita o exercício.
Importante: durante o movimento de
alongamento não estique completa-
mente os cotovelos, para que a tensão
muscular seja sempre mantida.
Summary of Contents for 272039
Page 2: ...2 A B C D E ...
