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ES
Avisos generales de
entrenamiento
Transcurso del entrenamiento
• Los siguientes ejercicios son solamente una se-
lección. En la bibliografía especializada sobre
el tema hallará más ejercicios.
• Use ropa cómoda de deporte y zapatillas
deportivas.
• Realice ejercicios de precalentamiento antes
de cada entrenamiento y no finalice este último
bruscamente.
• Entre los ejercicios haga pausas lo suficiente-
mente largas e hidrátese bien.
• Como principiante, no empiece haciendo un
gran esfuerzo. Aumente lentamente la intensi-
dad de entrenamiento.
• Realice homogéneamente los ejercicios, nunca
de manera brusca y rápida.
• Tenga cuidado de respirar uniformemente.
En caso de esfuerzo, exhale, y en la fase de
relajación, inhale.
• Tenga cuidado de mantener una posición cor-
poral correcta mientras realice los ejercicios.
Planificación general del
entrenamiento
Realice un plan de entrenamiento de acuerdo
con sus necesidades y en tandas de 6-8
ejercicios.
Tenga en cuenta las siguientes normas básicas:
• Una tanda consiste en aprox. 15 repeticiones
de un ejercicio.
• Cada tanda puede repetirse 3 veces.
• Entre tanda y tanda se debe hacer una pausa
de 30 segundos.
• Para crear masa muscular, no haga muchas
repeticiones, sino aumente la carga. Para
aumentar la fuerza de resistencia, haga más
repeticiones y disminuya la carga.
• Antes de cada entrenamiento haga ejercicios
de precalentamiento para los grupos
musculares.
• Además, recomendamos realizar un
estiramiento después de cada unidad de
entrenamiento.
Ejercicios
Atención: Para evitar posibles lesiones
provocadas por movimientos incon-
trolados del artículo, siempre que se
hagan ejercicios se debe llevar puesta
la correa de muñeca.
Músculos del brazo, hombros y
pectorales (Imagen B)
1. Colóquese con el artículo en posición recta
y con los pies en línea con las caderas.
Las manos sujetan desde abajo cada
extremo del artículo.
2. Mantenga los brazos doblados por delante.
3. Cargue ambos pies por igual y flexione
ligeramente las rodillas. Esta es la posición
de salida.
Atención: Mientras realice este ejercicio,
sujete siempre firmemente los cabos del
artículo. En caso contrario, existe peli-
gro de lesiones debido a un movimiento
incontrolado del artículo.
4. Tense la musculatura de la barriga, las
piernas y los glúteos.
5. Mantenga constante la tensión de los ab-
dominales y enderece la parte superior del
cuerpo.
6. Estire los omóplatos hacia la columna verte-
bral, mantenga los hombros hacia abajo y la
cabeza en línea con la columna.
7. Tense los brazos y mantenga los codos
pegados al cuerpo.
8. Tire de los extremos del artículo hacia arriba
de tal forma que el muelle del artículo
apunte hacia abajo. Manténgase brevemen-
te en esta postura y vuelva lentamente a la
posición de salida.
9. Repita el ejercicio.
Importante: No estire completamente
los codos durante el ejercicio para así
mantener constante la tensión en los
músculos.
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