Trainingsinformation
(Jahre)
20-24
25-29
30-34
35-39
40-44
45-49
50-54
55-59
60 und mehr
(Schläge pro Minute)
145 - 165
140 - 160
135 - 155
130 - 150
125 - 145
120 - 140
115 - 135
110 - 130
105 - 125
(Schläge pro Minute)
155 - 175
150 - 170
145 - 165
140 - 160
135 - 155
130 - 150
125 - 145
120 - 140
115 - 135
Cool Down
Um Übermüdung und Muskelkater vorzubeugen, sollten Sie sich für
ein paar Minuten durch langsames Gehen abkühlen, um Ihren Puls
wieder auf den Ruhepuls zu senken.
Aufwärm- und Cool Down Übungen
Halten Sie jede Übung für mindestens 10 Sekunden und entspannen
Sie dann. Wiederholen Sie jede Übung zwei oder drei Mal. Tun Sie dies
vor der Aerobic und auch nachdem Sie mit dem Training fertig sind.
Kopfrolle
Legen Sie den Kopf langsam nach rechts, so dass Sie eine leichte
Dehnung an der linken Halsseite spüren. Als nächstes legen Sie den
Kopf nach hinten, das Kinn streckend. Danach legen Sie den Kopf nach
links, so dass Sie eine leichte Dehnung auf der rechten Halsseite
verspüren. Zuletzt legen Sie den Kopf nach vorne auf die Brust.
Wiederholen Sie dies zwei bis drei Mal.
Zehen berühren
Beugen Sie sich langsam nach vorne, indem Sie in der Hüfte abknicken,
und entspannen Sie Rücken und Schultern während Sie den Oberkörper
herabbeugen. Strecken Sie sich behutsam nach unten, soweit es
angenehm ist und halten Sie die Position für 10 Sekunden.
Alter
Untrainiert
Zielzone A
Trainiert
Zielzone B
30-34
135 - 155
145 - 165
35-39
130 - 150
140 - 160
40-44
125 - 145
135 - 155
45-49
120 - 140
130 - 150
50-54
115 - 135
125 - 145
55-59
110 - 130
120 - 140
60 und mehr
105 - 125
115 - 135
16
