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Conseils pour l'entrainement
69
Entraînement en récupération
temps
(min)
slope
fréquence
braquet
description
3
1
100
petit
vitesse élevée/tourner les jambes
3
1
100
1 supérieur
vitesse élevée/tourner les jambes
3
1
100
1 supérieur
vitesse élevée/tourner les jambes
3
1
100
1 supérieur
vitesse élevée/tourner les jambes
3
1
100
1 supérieur
vitesse élevée/tourner les jambes
3
1
100
1 supérieur
vitesse élevée/tourner les jambes
3
1
100
1 inférieur
vitesse élevée/tourner les jambes
3
1
100
1 inférieur
vitesse élevée/tourner les jambes
3
1
100
1 inférieur
vitesse élevée/tourner les jambes
3
1
100
1 inférieur
vitesse élevée/tourner les jambes
3
1
100
1 inférieur
vitesse élevée/tourner les jambes
3
1
100
petit
vitesse élevée/tourner les jambes
36
Répétez éventuellement le programme en position 2 avec une périodicité de 2 minutes et en position
3 avec une périodicité de 1 minute. Vous pouvez également varier la fréquence de pédalage:
80, 90, 110 ou 120 tours/minute.
Entraînement en puissance
temps
(min)
watt
fréquence
braquet
description
3
80
80/90
libre
echauffement/sans forcer
4
140
100
petit
augmenter la vitesse
3
180
100
petit
augmenter la vitesse
2
200
100
petit
vitesse supérieure
1
240
90
petit
vitesse encore supérieure
3
80
120
petit
pédaler sans forcer
4
180
60
gros
basse vitesse/rester assis
3
200
70
plus gros
basse vitesse/rester assis
2
220
80
plus gros
basse vitesse/rester assis
1
260
70
plus gros
debout sur les pédales
580
80/90
libre
cool-down
31
Lors de cet entraînement, la puissance est facile à adapter au souhait et aux aptitudes du coureur.
Ne commencez pas avec une charge trop lourde et veillez à pouvoir finaliser la totalité de
l'entraînement afin qu'il soit véritablement efficace.
Entraînement en côte
temps
(min)
slope
fréquence
braquet
description
4
2
80/90
au choix
vitesse constante/tourner les jambes
3
3
> 80
au choix
augmenter la vitesse
1
7
60
53-14
debout sur les pédales!
51
> 100
42-16
haute fréquence de pédalage
2
5> 80
5
3-15assis/debout: permutation toutes les 30”
2
6
90/100
42-16
position assise
51
110/130
42-16
haute fréquence de pédalage
10
1
au choix
au choix
cooling-down
32
F
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