Rossler Cluster, Руководство пользователя

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Echauffement et détente
Un exercice réussi commence avec l’échauffement et se termine avec la détente. Faites tous les exercices deux
ou trois fois par semaine et prenez un jour de repos entre les jours d’entraînement. En l’espace de quelques
mois vous pouvez augmenter le nombre de sessions d’entraînement à 5 ou 6 fois par semaine. L’échauffe-
ment est très important avant de commencer un exercice. Ainsi votre corps se prépare pour effectuer des
efforts. Afin d’éviter des problèmes musculaires, vous devez également faire des exercices de détente après
l’entraînement. Nous vous conseillons de faire les exercices suivants.
Exercices de la tête
Tournez la tête à droite et
sentez la tension dans le
cou. Tournez le menton vers
le plafond et gardez la bou-
che ouverte. Tournez la tête
à droite et baissez-la sur la
poitrine. Répétez ces exerci-
ces plusieurs fois.
Exercices d’épaule
Levez l’épaule gauche puis
l’épaule droite en baissant
l’épaule gauche en même
temps.
Stretching des bras
Etendez le bras gauche vers
le plafond et ensuite le bras
droit en baissant le bras gau-
che en même temps. Sentez
la tension dans la hanche
droite et gauche. Répétez ces
exercices plusieurs fois.
Exercices abdo-fessiers
Placez une main contre le
mur et attrapez le pied et le-
vez le pied droit. Rapprochez
le talon le plus proche possi-
ble des fesses. Faites l’exerci-
ce 15 fois et répétez-le avec
le pied gauche.
Stretching des jambes
Asseyez-vous par terre et
posez vos pieds l’un con-
tre l’autre avec les genoux
orientés vers l’extérieur.
Rapprochez les pieds le plus
proche possible des aines.
Poussez vos genoux pru-
demment vers l’extérieur
contre le sol. Répétez si pos-
sible 15 fois.
Toucher les orteils
Penchez-vous vers l’avant
lentement et essayez de tou-
cher les pieds avec les mains.
Penchez-vous le plus loin
possible et répétez cet exer-
cice 15 fois.
Des tendons du jarret
Asseyez-vous par terre et
étendez la jambe droite. Pliez
la jambe gauche et posez le
pied contre la cuisse droite.
Touchez le pied droit avec le
bras droit. Faites l’exercice 15
fois et répétez le même exer-
cice avec la jambe gauche.
Mollets/tendons d’achillée
Posez les deux mains contre
le mur et appuyez avec tout
votre corps sur les mains.
Placez les jambes vers l’arri-
ère à tour de rôle. Vous pou-
vez tendre la jambe arrière.
Répétez cet exercice 15 fois
pour chaque jambe.
Exercices aérobic et poids
Exercices aérobic
Les exercices aérobic facilitent un bon approvisi-
onnement en oxygène des muscles par votre cœur
et vos poumons: les muscles les plus importants
de votre corps. Les exercices aérobic vous aident à
perdre la graisse superflue de votre corps.
Haltérophilie
L’haltérophilie par contre vous aide à édifier et
renforcer les muscles. Mais attention: avant de
commencer l’entraînement, consultez d’abord vo-
tre médecin.
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