Rossler Cluster, Руководство пользователя

Страница: 19 / 36

Warming-up – Cooling down
Een succesvolle oefening begint met een warming-up en wordt afgesloten met een cooling
down. Doe alle oefeningen twee tot drie keer per week en neem tussen de oefendagen een
rustdag. Binnen enkele maanden kunt u het aantal oefeningen uitbreiden naar 5 tot 6 keer per
week. De warming-up bereidt het lichaam voor om inspanningen te verrichten. De cooling
down brengt het lichaam weer in de normale modus en voorkomt zo spierpijn.
Hoofdoefeningen
Draai uw hoofd naar rechts
en voel de spanning in uw
nek. Draai uw kin richting het
plafond en doe hierbij uw
mond open. Draai uw hoofd
naar rechts en laat uiteinde-
lijk uw hoofd zakken tot op
uw borst. Dit kunt u meerde-
re malen herhalen.
Schouderoefeningen
Til uw linkerschouder op en
vervolgens uw rechterschou-
der waarbij u tegelijkertijd
uw linkerschouder weer laat
zakken.
De armen strekken
Strek uw linkerarm uit, rich-
ting het plafond en vervol-
gens uw rechterarm, terwijl
u uw linkerarm weer laat zak-
ken. Voel de spanning in uw
rechter- en linkerzij. Herhaal
dit meerdere malen.
Dijbeenoefeningen
Plaats 1 hand tegen de muur
en reik achter u naar uw voet
en til uw rechtervoet om-
hoog. Breng uw hiel zo dicht
mogelijk bij uw billen.
De benen strekken
Ga op de grond zitten en
zet uw voeten tegen elkaar
zodat uw knieën naar bui-
ten wijzen. Trek uw voeten
zo dicht mogelijk naar uw
liezen. Druk uw knieën voor-
zichtig naar buiten tegen de
grond. Herhaal dit indien
mogelijk 15 keer.
Tenen aanraken
Buig langzaam voorover en
probeer met uw handen uw
voeten aan te raken.
Reik zover mogelijk en her-
haal dit 15 keer.
Hamstrings oefeningen
Ga op de grond zitten en
strek uw rechterbeen. Buig
uw linkerbeen en zet uw
voet tegen uw rechterbo-
venbeen. Reik met uw rech-
terarm naar uw rechtervoet.
Doe dit 15 keer en herhaal
dezelfde oefening met uw
linkerbeen.
Kuit/achilles oefeningen
Zet beide handen tegen de
muur en leun met het ge-
hele lichaam op uw handen.
Plaats uw benen om beurten
naar achteren. Het achterste
been kunt u hierbij uitrek-
ken. Rek elk been 15 keer.
Aerobic oefeningen & gewicht
Aerobic oefeningen
Aerobic oefeningen zetten uw hart en longen
aan het werk en zorgen voor een goede door-
bloeding van uw lichaam. Ze kunnen helpen
om overtollig vet te verbranden en zijn de ba-
sis van alle fitness.
Gewichttraining
Het trainen met gewichten en bijvoorbeeld
roeien of fietsen met hoge weerstand helpt bij
de opbouw en versteviging van uw spieren.
Nogmaals: raadpleeg uw huisarts voordat u
met trainen begint.
N
L