20
RICHTLIJNEN VOOR HET OEFENEN
VIER VERSCHILLENDE OEFENINGEN
Spierontwikkeling
Om uw spiermassa and -sterkte te vergroten moet u
uw spieren maximaal belasten. Uw spieren zullen zich
ontwikkelen en aanpassen wanneer u de intensiteit
van uw oefening verhoogt. U kunt op twee manieren
de intensiteit van uw oefening beïnvloeden:
• Door het aantal gebruikte gewichten te veranderen
• Door het aantal ”repetities” of “sets” te wijzigen (Een
“repetitie” is een volledige uitgevoerde oefening zoals
een opzitoefening. Een “set” is een aantal her haalde
oefeningen)
Het aantal te gebruiken gewichten hangt van de
gebruiker af. U moet zelf aan kunnen voelen wat u
aankunt. Kies het goede aantal gewichten en begin uw
oefening met 3 sets elk met 8 herhalingen. Rust gedu-
rende iedere set voor 3 minuten. U kunt uw intensiteit
opvoeren wanneer u 3 set met elk 12 herhalingen
makkelijk kunt uitvoeren.
Toning
Om uw spieren goed te kunnen spannen is het
belangrijk uw spieren met maten te belasten. Kies een
lager antal gewichten and pas uw oefening aan door
meer herhalingen uit te voren. Voer zoveel sets moge-
lijk elk 15 tot 20 herhalingen zonder dat u zich niet op
uw gemak voelt. Rust voor 1 minuut tussen iedere set.
Belast uw spieren door meer sets uit te voeren dan
een groter aantal gewichten te gebruiken.
Afslanken
Om af te slanken, gebruik een laag aantal gewichten
en voer meer herhalingen uit. Oefen voor 20 a 30
minuten en rust gedurende 30 seconden tussen sets.
Cross Training
Cross training is een compleet en evenwichtig fitnes-
sprogramma. Een voorbeeld van een evenwichtig pro-
gramma is:
• Wij raden u aan om maandag, woensdag, en vrijdag
een gewichtstraining programma uit te voeren.
• Voor dinsdag en donderdag raden aerobische oefe-
ning aan zoals zwemmen, fietsen, of lopen.
• Zorg ervoor dat u een dag rust heeft tussen uw trai-
ning met gewichten en uw aerobische oefeningen.
Rust geeft uw lichaam te kans om bij te komen.
Door gewichtstraining en aerobische training samen te
brengen in een oefenprogramma geeft u uw lichaam
de volledige inspanning om uw spiermassa te vergro-
ten maar ook om een sterker hart en longen te ver-
sterken.
HET PERSONALISEREN VAN UW TRAININGSPRO-
GRAMMA
We geven niet aan wat wij denken wat een goede tijd
is om te oefenen. Wij geven ook niet een bepaald aan-
tal herhalingen of sets aan. Het is belangrijk dat u het
niet overdoet. Dit is zeker belangrijk gedurende de
eerste paar maanden. Oefen gewoon op een aange-
naam niveau. Als u zich tijdens het oefenen niet goed
voelt, of duizelig wordt, of zelfs pijn begint te voelen,
stop dan meteen met het oefenen en begin af te koe-
len. raadpleeg uw arts voordat u met uw programma
verder gaat. Vergeet niet dat uw lichaam goede rust
nodig heeft en dat een gezond dieet ook van toepas-
sing is.
OPWARMEN
Beginnen iedere workout met 5 tot 10 minuten met
strek-oefeningen. U dient uw lichaam voor te bereiden
op een versnelde bloedsomloop die meer zuurstof aan
de spieren levert, en die uw lichaamstemperatuur ver-
hoogt. De temperatuur verhoging zorgt voor een snel-
lere bloedsomloop en brengt meer zuurstof naar uw
spieren toe.
HET OEFENEN
Leder oefenprogramma moet 6 tot 10 verschillende
oefeningen bevatten. Kies oefeningen die de grootste
spiermassa bewerken maar kies ook oefeningen die
de gewenste spieren belasten. Om uw programma
boeiend te houden zorg dat u met iedere workout van
oefeningen veranderd.
Probeer tijd te vinden om te oefenen wanneer uw
energie niveau het hoogst is. Wij raden aan dat iedere
workout met een dag rust wordt gevolgd. Wanneer u
een tijd kunt vinden, houdt deze dan aan.
DE GOEDE POSITIE
Een goede lichaamshouding is een heel belangrijk
onderdeel van uw oefenprogramma. Dit vereist dat u
iedere oefening goed uitvoert en dat u alleen de juiste
delen van uw lichaam beweegt. U zult zich moe voe-
len wanneer u onbeheerst oefent. Bekijk in de bijgele-
verde handleiding met oefeningen de fotoʼs voor de
juiste houding bij de verschillende oefeningen en
bekijk de lijst met de belaste spieren. Bekijk op de
tekening op pagina 9 de namen van de spieren.
