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Les exercices suivants vous aideront à organiser votre
programme dʼexercices. Rappelez-vous quʼune bonne
alimentation et quʼun repos adéquat sont essentiels
pour de bons résultats.
INTENSITÉ DE LʼENTRAÎNEMENT
Que votre but soit de brûler de la graisse ou de forti-
fier votre système cardiovasculaire, la clé pour obtenir
les résultats désirés est de sʼentraîner à une intensité
correcte. Le niveau dʼintensité correct peut être trouvé
en utilisant votre rythme cardiaque comme point de
repère. Le tableau ci-dessous indique le rythme car-
diaque recommandé pour brûler de la graisse et pour
les exercices aérobics.
Pour mesurer votre rythme cardiaque approprié,
dʼabord trouvez lʼâge au bas du tableau (les âges par
dizaine). Ensuite trouvez les trois nombres au-dessus
des âges. Les trois nombres définissent votre « zone
dʼentraînement ». Les deux nombres inférieurs sont
les rythme cardiaque recommandés pour brûler de la
graisse ; le nombre supérieur est recommandé pour
les exercices aérobics.
Brûler de la Graisse
Pour brûler de la graisse efficacement vous devez vous
exercer à une intensité relativement basse pendant une
longue période. Durant les premières minutes dʼexerci-
ce, votre corps utilise des calories
dʼhydrate de carbone,
facilement accessibles comme source dʼénergie. Après
quelques minutes seulement, votre corps commence à
utiliser des
calories de graisse
en réserve comme sour-
ce dʼénergie. Si votre but est de brûler de la graisse,
ajustez la résistance de lʼappareil elliptique jusquʼà ce
que votre rythme cardiaque sʼapproche du nombre infé-
rieur de votre zone dʼentraînement.
Pour brûler un maximum de graisse, ajustez la résis-
tance de lʼappareil elliptique jusquʼà ce que votre ryth-
me cardiaque soit près du nombre du milieu de votre
zone dʼentraînement.
Exercices Aérobics
Si votre but est de fortifier votre système cardio-vas-
culaire, votre entraînement devrait être aérobic.
Lʼexercice aérobic requiert de larges quantités dʼoxy-
gène durant une période de temps prolongée. Ceci
augmente la demande de sang que le coeur doit pom-
per vers les muscles, et la quantité de sang que les
poumons doivent oxygéner. Pour un entraînement
aérobic, réglez lʼintensité de votre exercice jusquʼà ce
que votre rythme cardiaque est proche du nombre
supérieur de votre zone dʼentraînement.
GUIDE DʼEXERCICES
Échauffement—
Chaque entraînement devrait inclure
ces trois étapes: Un échauffement qui comprend 5 à
10 minutes dʼétirements et dʼexercices simples. Un
échauffement correct augmente la température de
votre corps, et accélère votre rythme cardiaque et
votre circulation pour vous préparer à lʼeffort.
Exercices dans la Zone dʼEntraînement—
Des exer-
cices dans votre zone dʼentraînements qui compren-
nent 20 à 30 minutes dʼeffort avec votre rythme car-
diaque dans votre zone dʼentraînement. Remarque :
durant les premières semaines de votre programme
dʻexercice, ne maintenez pas votre rythme cardiaque
dans votre zone dʼentraînement pendant plus de 20
minutes.
Exercices de Retour à la Normal,
—Des exercices
de retour à la normale avec 5 à 10 minutes dʼétire-
ments. Ceci permettra de développer la souplesse de
vos muscles et vous aidera à éviter les problèmes
après lʼeffort.
FRÉQUENCE DES ENTRAÎNEMENTS
Pour maintenir ou améliorer votre forme physique,
faites trois entraînements par semaine, avec au moins
un jour de repos entre chaque entraînement. Après
quelques mois, vous pouvez entreprendre jusquʼà cinq
entraînements par semaine si vous le désirez.
Rappelez-vous que la clé du succès dʼun programme
dʼexercice repose avant tout sur la régularité.
CONSEILS DE LʼEXERCICE
ATTENTION :
Avant de com-
mencer ce programme dʼexercices ou un
autre, veuillez consulter votre médecin. Ceci
est tout particulièrement important pour les
personnes âgées de plus de 35 ans ou celles
ayant déjà eu des problèmes de santé.
Ledétecteur cardiaque nʼest pas un appareil
médical. De nombreux facteurs, peuvent
rendre la lecture du rythme cardiaque moins
précise. Le détecteur ne sert quʼà donner une
idée approximative des fluctuations du ryth-
me cardiaque lors de lʼexercice.
