Master R-14, Руководство пользователя

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Trainingsanweisung
Wenn Sie für längere Zeit nicht physisch aktiv sind, konsultieren Sie immer vor dem Beginn des
Trainings Ihren Gesundheitszustand mit Ihrem Arzt, um einen Unfall oder eine Überlastung zu
vermeiden.
Um eine deutliche Besserung Ihrer Kondition und Gesundheit zu erreichen, ist es nötig, folgende Regeln
einzuhalten:
Belastungsintensität
Um ein maximales Ergebnis zu erreichen, ist es nötig, die richtige Trainingsintensität auszuwählen. Dabei hilft
Ihnen die Pulsfrequenz. Die Grundregel für Feststellung der maximalen Pulsfrequenz ist:
Maximale Pulsfrequenz = 220 - Alter
Bei dem Turnen sollte Ihre Pulsfrequenz zwischen 60
– 85% max. sein.
Um Ihre Werte festzustellen, sehen Sie sich die Tabelle
„Training“ an. (s. u.)
Wenn Sie mit dem Training beginnen, ca. 14 Tage, sollten Sie auf 70% max. sein.
Für die Steigerung der Kondition erhöhen Sie die Belastung bis auf 85% max.
Es handelt sich nur um Orientierungswerte. Jeder Mensch hat unterschiedliche Dispositionen. Vor
dem Beginn des Trainings konsultieren Sie die Belastung mit Ihrem Arzt, der die Anfangs- und
maximale Belastung bestimmt, die für Sie in Hinsicht auf Ihre Gesundheit geeignet ist.
Fettes-Verbrennung
Der Körper beginnt bei ca. 65% max. Pulsfrequenz das Fett zu verbrennen.
Um eine optimale Verbrennung zu erreichen, wird es empfohlen, die Pulsfrequenz (weiter nur PF) zwischen 70% -
80% max. zu halten.
Ein optimales Training besteht aus 3 Übungseinheiten in der Woche. Jede Einheit sollte ca. 30 Minuten dauern.
Beispiel:
Sie sind 52 Jahre alt und Sie möchten mit dem Training beginnen. Maximale PF= 220 - 52(Alter) = 168
Pulsschläge/Min.
Minimale PF = 168 x 0.7 = 117 Pulsschläge/Min.
Maximale PF = 168 x 0.85 = 143 Pulsschläge/Min.
Während der ersten Wochen wird es empfohlen, mit der PF 117 zu beginnen, danach auf 143 zu erhöhen.
Mit einer sich verbesserten Kondition kann die Trainingsintensität auf 70% - 85% Ihrer max. PF erhöht werden.
Diese kann durch die Steigerung der Belastung bei dem Treten, die Steigerung der Treten-Frequenz oder die
Verlängerung der Übungseinheit erreicht werden.
Training nach der Pulsfrequenz
Alter 60% 65% 70% 75% 80% 85%
FC
MAX/min.*
FC MAX/min. FC MAX/min. FC MAX/min. FC MAX/min. FC MAX/min. FC MAX/min.
20
200 120 130 140 150 160 170
25 195 117 127 137 146 156 166
30 190 114 124 133 143 152 162
35
185 111 120 130 139 148 157
40 180 108 117 126 135 144 153
45
175 105 114 123 131 140 149
50
170 102 111 119 128 136 145
55 165 99 107 116 124 132 140
60
160 96 104 112 120 128 136
65 155 93 101 109 116 124 132
70 150 90 98 105 113 110 128
* FC MAX/min = Wert der maximalen Pulsfrequenz