Master R-14, Руководство пользователя

Страница: 13 / 69

13
CZ
Tréningové instrukce
Pokud nejste fyzicky aktivní po del
ší dobu, vždy před začátkem cvičení konzultujte svůj zdravotní stav se
svým léka
řem, abyste zamezili možnosti úrazu či přetížení.
Pro dosa
žení výrazného zlepšení vaší kondice a zdraví, je třeba dodržovat následující pravidla:
Intenzita zát
ěže
Pro dosažení maximálního výsledku, je třeba vybrat správnou intenzitu cvičení. Jako vodítko vám bude sloužit tepová
frekvence. Základní pravidlo pro určení maximální tepové frekvence je:
Maximální tepová frekvence = 220 - v
ěk
Při cvičení by se vaše tepová frekvence měla pohybovat mezi 60 – 85% max. TF.
Pro zjistění vašich hodnot se podívejte do tabulky Tréninku dle TF – viz níže.
Když začínáte cvičit, cca 14 dní, měli byste se pohybovat na 70% max. TF.
Pro zvyšování kondice pomalu zvyšujte zátěž až na 85% max. TF.
Toto jsou pouze orienta
ční hodnoty. Každý člověk má různé dispozice. Před začátkem cvičením
konzultujte zát
ěž se svým lékařem, který stanoví počáteční zátěž a maximální zátěž, na které se můžete
pohybovat vzhledem k va
šemu zdraví.
Spalování tuku
T
ělo začíná spalovat tuk přibližně při 65% maxima tepové frekvence.
K dosa
žení optimálního spalování se doporučuje udržovat tepovou frekvenci mezi 70% – 80% maxima TF.
Optimální trénink se skládá ze 3 cvi
čebních jednotek za týden. Každá jednotka by měla trvat cca 30 minut.
P
říklad:
Je Vám 52 let a cht
ěli byste začít cvičit. Maximální TF= 220 - 52(věk) = 168 tepů/min
Minimální TF = 168 x 0.7 = 117 tep
ů/min
Maximální TF = 168 x 0.85 = 143 tep
ů/min
B
ěhem prvních týdnů se doporučuje začít na tepové frekvenci 117, poté zvýšit na 143.
Se zlep
šující kondicí se může intenzita tréninku zvýšit na 70% - 85% Vaší max. TF.
Toho m
ůžete dosáhnout zvýšením zátěže při šlapání, zvýšením frekvence šlapání nebo prodloužením cvičební
jednotky.
Organizace tréningu
Zah
řívací fáze
P
řed každým cvičebním byste se měli rozcvičit po dobu 5-10 minut.
Nap
říklad provedení protahovacích cviků a šlapání s nízkou zátěží vás vhodně nastartuje.
DKN-Technology zah
řívací cvičení
Protahování a trénink ohebnosti je vhodný pro va
ši kondici a fyzické zdraví. Trénováním vašeho těla se stáváte
odoln
ějšími, zlepšíte si krevní oběh a udržíte si funkční svaly.
Zah
řívací cvičení vám umožní stát se odolnější a také dosáhnout vypracování těla.
Pokud nemáte zku
šenosti s protahováním před cvičením, začínejte pomalým protahováním po kratší dobu a
postupn
ě cvičení prodlužujte. Pomocí různých druhů fitness pomůcek můžete provádět tyto cviky a nalézt ten,
který vám bude nejvíce vyhovovat.
D
říve, než začnete cvičit se ujistěte, že jste se správně protáhli. To vám pomůže se ochránit před možným úrazem
a p
řipravit vás lépe na samotné cvičení, které bude následovat. Protáhněte se po dobu 8 - 10 min. chůzí, lehkým
joggingem na míst
ě, nebo použijte běžěcký pás, rotoped nebo eliptical. Snažte se zahrnout nějaká podobná