Master MAS-HM6022, Руководство пользователя

Страница: 15 / 76

15
CZ
Tréninkové pokyny
Za účelem vylepšení své kondice a zdraví je třeba dbát
uvedených tréninkových pokynů.
Pokud jste nebyli delší dobu fyzicky aktivní, měli byste se
před zahájením cvičení poradit s lékařem.
Intenzita
Pro dosažení maximálních výsledků je třeba zvolit
příslušnou úroveň intenzity.
Jako určující faktor slouží tep. Využívejte následující
vzorec:
Max. Tepová úroveň = 220 – věk
Během cvičení by se tepová frekvence měla nacházet v
rozmezí 60%-85% max. tepové hodnoty.
Viz graf
tepové frekvence ke konci návodu.
Na počátku tréninku by se tepová frekvence měla
udržovat na úrovni 60% Vašeho maxima během několika
prvních týdnů. Postupně může být navyšována až na
85%.
Spalování tuku
Organismus začíná spalovat tuk po dosažení 60%
ma
ximální hodnoty.
Za účelem optimalizaci se doporučuje udržování tepu na
úrovni 60% - 70% maxima.
Optimální počet tréninků je třikrát týdně po 30 minutách.
Příklad:
Je Vám 52 let a chcete zahájit trénink.
Max. tepová frekvence = 220 – 52(věk) = 168 tepů/min
Min. tepová frekvence = 168 x 0.6 = 101 tepů/min
Nejvyšší tepová frekvence = 168 x 0.7 = 117 tepů/min
Během prvních týdnů začněte od frekvence tepů 101 a
postupně zvyšujte na 117.
Spolu se zvýšením stupně výkonnosti lze zvýšit na
70%-
85% vaší max.tepové frekvence.
Toho lze dosáhnout zvětšením odporu, délky tréninku
nebo větším počtem tréninků.
Rozcvička:
Před každým tréninkem je třeba se 5-10 minut rozcvičit.
Proveďte několik roztahujících cviků nebo šlapejte
několik minut při nízkém odporu.
Tréninkové procesy:
Délka tréninku může být určena dle následujícího
pravidla:

Každodenní trénink: asi 10 min

2-
3 krát týdně: asi 30 min

1-
2 krát týdně: asi 60 min
Odpočinek:
Na konci tréninku je třeba postupně snižovat jeho
intenzitu.
Pro zamezení svalovým křečím doporučujeme také
protahující cviky.
Úspěch:
Již po krátké době zjistíte, že abyste udrželi optimální
tepovou frekvenci, musíte postupně zvyšovat odpor.
Tréninky budou čím dál snazší a během normálního dne
se budete cítit mnohem lépe.
Je však třeba motivovat se k pravidelnému cvičení.
Vyberte si určitou hodinu tréninku a cvičení nezahajujte
příliš agresivně.
Staré sportovní přísloví zní:
„ Nejtěžší věcí na tréninku je začít ho”
Přejeme hodně zábavy a úspěchů.