Trainingshandleiding
Sportgeneeskunde en trainingswetenschap gebruiken de
fiets-ergometrie o.a. voor het controlren van de capaciteit
van het hart, de bloedsomloop en ademhalingssysteem.
Of uw training na enkele weken het gewenste resultaat
oplevert, kunt u op de volgende manier vaststellen:
1. U haalt een bepaalde duurstraining met minder hart- /
bloedsomloopcapaciteit dan voordien.
2. U houdt een bepaalde duurtraining met dezelde hart-
/ bloedsomloopcapaciteit voor een langere tijd vol.
3. U herstelt zich na een bepaalde hart- / bloedsomloop-
prestatie sneller dan voordien.
Richtcijfers voor de duurtraining
Maximale polsslag:
men verstaat onder een maximale
belasting het bereiken van de individuele maximale pols-
slag. De maximaal bereikbare hartfrequentie is afhankeli-
jk van de leeftijd.
Hier geldt de vuistregel: De maximale hartfrequentie per
minuut komt overeen met 220 hartslagen min leeftijd.
Voorbeeld: Leeftijd 50 jaar > 220 – 50 = 170 sla-
gen/min.
Belastingsintensiteit
Belastingspolsslag:
de optimale belastingsintensiteit wordt
bij 65–75% (vgl. diagram) van de maximale polsslag
bereikt. Afhankelijk van de leeftijd verandert deze waar-
de.
Belastingomvang
Duur van een trainingseenheid en de frequentie per
week:
Het optimale belastingsomvang is gegeven, indien over
een langere tijd 65–75% van de individuele hart- /
bloedsomloopcapaciteit bereikt wordt.
Vuistregel:
Polsdiagramm
Conditie en Vetverbanding
220
200
180
160
140
120
100
80
Polsslag
Leeftijd
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Vetverbrandings-polsslag
(65 % van Max. pols)
90
Conditie polsslag
(75 % van Max. pols)
Maximale polsslag
(220 – Leeftijd)
Beginners zouden niet met trainingseenheden van 30-60
minuten moeten beginnen.
De training voor beginners kan in de eerste 4 weken als
volgt opgebouwd worden:
Voor en na elke trainingseenheid dient ca. 5 minuten
gymnastiek voor het opwarmen cq. cool-down. Tussen
twee trainingseenheden dient een trainingsvrije dag te
liggen, als u wat later 3 x per week 20-30 minuten wenst
te trainen. Verder is er niets dat tegen een dagelijkse trai-
ning spreekt.
Of
10 min / trainingseenheid bij dagelijkse
training
of
ca. 30 min / trainingseenheid bij 2–3x / week
of
ca. 60 min / trainingseenheid bij 1–2x / week
Trainingsintensiteit
Opbouw van de training
3 x per week
2 minuten trainen
1 minuut pauze voor gymnastiek
2 minuten trainen
1 minuut pauze voor gymnastiek
2 minuten trainen
3 x per week
3 minuten trainen
1 minuut pauze voor gymnastiek
3 minuten trainen
1 minuut pauze voor gymnastiek
2 minuten trainen
3 x per week
4 minuten trainen
1 minuut pauze voor gymnastiek
3 minuten trainen
1 minuut pauze voor gymnastiek
3 minuten trainen
3 x per week
5 minuten trainen
1 minuut pauze voor gymnastiek
4 minuten trainen
1 minuut pauze voor gymnastiek
4 minuten trainen
4
e
week
3
e
week
2
e
week
1
e
week
ST3005-8 / ST3007-8
33
NL
