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Programmes
Possibilités d’entraînement qui commandent des charges ou
des objectifs de pouls déterminés manuellement ou du fait du
programme.
Recovery
Mesure du pouls de récupération à la fin de l’entraînement. Un
écart et une note de fitness sont déduits des pouls de départ et
d’arrivée dans l’intervalle d’une minute. Pour le même entraîne-
ment, l’amélioration de cette note est une mesure de la progression
de la forme.
Reset
Effacement du contenu de l’affichage ou redémarrage de
l’affichage.
Symbole HI
Si « HI » apparaît, c’est que l’objectif de pouls est trop haut de
11 battements. Si HI clignote, c’est que le pouls maximal est
dépassé.
Symbole LO
Si « LO » apparaît, c’est que l’objectif de pouls est trop bas de
11 battements.
Utilisation dépendant de la vitesse de rotation
La puissance affichée ne se modifie pas jusqu’à ce que le nombre
de coups de rame/min; ou le niveau de freinage soit modifié.
Dans le cas d’une modification du nombre de coups, la puissance
momentanée est calculée à partir du moment (constant) de freinage
(niveau de freinage) et du nombre actuel de coups et affichée en
conséquence. Le niveau de freinage est augmenté ou diminué
par intervalles d’un point pendant l’entraînement à l’aide des
touches « + » et « - ». Après cela, le moment de freinage est
maintenu constant et l’affichage de la puissance est recalculé
comme indiqué ci-dessus en cas de changement du nombre de
coups de rame.
Instructions relatives à l’entraînement avec le
rameur KETTLER ERGOCOACH
Avec le rameur KETTLER ERGOCOACH, on peut profiter de tous les
avantages de l’entraînement à l’aviron, sans avoir à mettre au préalable
le bateau à l’eau. L’entraînement avec un rameur permet d’améliorer aus-
si bien le système cardio-vasculaire que la capacité de force. Avant de
commencer l’entraînement, observer ce qui suit:
Remarque importante
Avant d’entreprendre un programme d’entraînement, consulter son méde-
cin traitant afin d’établir si l’on est apte à travailler avec l’appareil
KETTLER ERGOCOACH.
La composition du programme d’entraînement
ci-après s’adressent uniquement aux personnes en bonne santé.
Avantages de la pratique de l’aviron
Comme déjà mentionné plus haut, la pratique de l’aviron sert à améliorer
le système cardio-vasculaire, ainsi que l’oxygénation. La pratique de
l’aviron permet de réduire la graisse, l’entraînement en endurance aug-
mentant la quantité d’acides gras disponibles pour l’énergie.
Autre avantage de l’entraînement à l’aviron, le renforcement de la muscu-
lature générale. Pour l’orthopédiste, l’entraînement avec l’aviron renforce
les dorsaux et les muscles des épaules. Le renforcement des muscles
du dos peut prévenir les problèmes orthopédiques qui surviennent
fréquemment de nos jours dans ce domaine.
L’entraînement avec le rameur ERGOCOACH représente donc un entraîne-
ment optimal pour la condition physique. Il augmente l’endurance et la
force et peut être considéré comme un entraînement qui ménage les arti-
culations.
Quels sont les muscles sollicités?
L’aviron sollicite la musculature du corps. Certains groupes, représentés à
la fig. ci-dessous, sont tout particulièrement mis en oeuvre.
Comme le montre la fig., la pratique de l’aviron sollicité de façon égale,
le buste et la partie inférieure du corps. Dans les muscles des jambes, il
sollicite tout particulièrement les extenseurs (1), les fléchisseurs (2), de
même que les muscles du tibia et du mollet (5, 4). L’extension des jambes
sollicite aussi la musculature des fesses (3).
En ce qui concerne la musculature du torse, la pratique de l’aviron sollicite
principalement le large dorsal (6) et l’extenseurs (8). On entraîne en outre
le muscle trapézoidal (7), le deltoïde (9) et le fléchisseur du bras (10).
Les exercices spéciaux effectués avec le rameur KETTLER ERGOCOACH
sollicitent d’autres groupes de muscles qui seront décrits dans un autre
chapitre.
Comment établir un programme d’entraînement et l’appliquer
Le programme d’entraînement sera basé sur la forme physique du
moment. Un test effectué en charge permettra au médecin traitant d’établir
la forme personnelle qui constituera la base du programme. Si l’on ne
s’est pas soumis audit test en charge, il convient tout cas d’éviter les
charges trop élevées. Principe à suivre pour l’établissement du programme:
l’entraînement en endurance sera dicté aussi bien par l’importance de la
charge que par son intensité.
En ce qui concerne l’intensité de l’entraînement
Pendant l’entraînement avec le rameur, l’intensité de charge (résistance à
la traction) peut être contrôlée à l’aide de la fréquence cardiaque. Avec
le rameur, l’intensité est réglée, d’une part par le nombre de coups de rame
et, d’autre part, par la résistance à la traction. L’intensité de l’entraîne-
ment augmente avec l’augmentation du nombre de coups de rame, de
même que lorsqu’on augmente la résistance à l’aide du dispositif de
traction.
Eviter donc, comme débutant, de s’entraîner avec un nombre de coups
de rame trop élevé ou avec une résistance trop forte. Essayer d’harmoni-
ser individuellement le nombre de coups de rame et la résistance optimale
des rames. Pendant l’entraînement, mesurer trois fois la fréquence du
pouls. D’abord le pouls au repos avant de commencer. Mesurer le pouls
en charge au bout de 10 minutes d’entraînement; celui-ci doit se situer
dans les environs des
chiffres recommandés pour l’entraînement
(voir dia-
gramme du pouls). Une minute après la fin de l’exercice, mesurer le
soidisant pouls de relaxation. L’entraînement régulier a pour conséquence
la diminution de la fréquence du pouls au repos et en charge. Il faut voir
là un des nombreux effets positifs de l’entraînement en endurance. Le
coeur battant plus lentement a davantage de temps à sa disposition pour
le remplissage des ventricules et la nutrition du muscle cardiaque par les
artères coronaires.
En ce qui concerne l’ampleur de la charge
On entend par là, durée d’une séance d’entraînement et fréquence heb-
domadaire des exercices. La médecine sportive considère efficiente pour
l’entraînement, l’ampleur de charge suivante:
Frèquence des séances
Durée des séances
d’entraînement
d’entraînement
Journalière
10 minutes
Deux ou trois fois par semaine
20 - 30 minutes
Une ou deux fois par semaine
30 - 60 minutes
Diagramme du pouls
Fitness et brûlage des graisses
220
200
180
160
140
120
100
80
Pouls
Age
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Pouls de brûlage des graisses
90
65 % du pouls maximal
Pouls de fitness
75 % du pouls maximal
Pouls maximal
220 moins l’âge
Les séances d’entraînement de 20 à 30 minutes/30 à 60 minutes ne con-
viennent pas pour le débutant; celui-ci n’augmentera la charge que peu à
peu. Les premiers exercices resteront relativement courts. La méthode à
intervalles constitue une solution de rechange favorable pour l’entraîne-
ment des débutants.
Programme d’entraînement possible pour les quatre premières semaines:
1re et 2e semaines
Ampleur de chaque séance
Fréquence des séances
ramer 3 minutes
3 fois par semaine
repos 1 minute
ramer 3 minutes
repos 1 minute
ramer 3 minutes
3e et 4e semaines
Ampleur de chaque séance
Fréquence des séances
ramer 5 minutes
4 fois par semaine
repos 1 minute
ramer 5 minutes
Après ce programme de 4 semaines pour novices, on peut s’entraîner
tous les jours avec le rameur, pendant 10 minutes sans interruption. Si,
plus tard, on préfère s’entraîner 3 fois par semaine pendant 20 à 30 mi-
nutes, il y a lieu d’entrecouper deux journées d’entraînement par une
journée de repos.
Gymnastique d’accompagnement
La gymnastique constitue le complément optimal à l’entraînement sur la
rameur.
Chaque séance d’entraînement devra comporter une phase d’échauffe-
ment. Activer la circulation pendant quelques minutes par de légers mouve-
ments de canotage (10 à 15 coups/minute). Commencer par des exer-
cices d’assouplissement des muscles pour passer ensuite aux exercices
d’endurance proprement dits. Passer ensuite à la réduction de l’effort par
des mouvements de canotage faciles et terminer la séance par quelques
exercices d’assouplissement.
F
1
5
10
4
2
7
9
6
8
3
