HMS MP6590, Руководство пользователя, Страница: 48 / 56

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CZ
KOPFDREHEN
ARME HEBEN
Arm.
SEITEN DEHNEN
BEUGEN ZU FÜßEN
OBERSCHENKELMUSKELN
DEHNEN
AUFWÄRMUNG UND ENTSPANNUNG NACH DEM TRAINING
AUFWÄRMUNG ist ein Wichtiger Aspekt jedes Trainings. Die Aufwärmung dient dazu, den Körper auf das Training vorzubereiten
und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Vor den Aerobic - Übungen sollten Sie 2 - 5 Minuten Aufwärmung berücksichtigen. Jede
Trainingseinheit sollte mit einer Aufwärmphase beginnen, die es dem Körper ermöglicht, sich auf intensive Übungen
vorzubereiten. Die Aufwärmung lässt die Muskeln aufwärmen und strecken, die Herzfrequenz wird beschleunigt wodurch die
Muskeln mit mehr Sauerstoff versorgt werden.
ENTSPANNUNG Wiederh olen Sie diese Übungen am Ende des Trainings, um die folgen einer Muskelermüdung in Grenzen zu
halten. Das Ziel der Entspannung ist es, den Körper am Ende jeder Trainingseinheit wieder in einen entspannten Zustand zu
versetzen. Ausreichende Entspannung sen kt langsam Ihre Herzfrequenz und ermöglicht dem Körper sich zu regenerieren.
Drehen Sie Ihren Kopf nach rechts. Sie spüren, wie sich die linke Seite Ihres Halses streckt. Danach neigen Sie
Ihren Kopf zurück, zählen Sie bis eins und drücken Ihr Kinn in Richtung Decke, lassen Sie dabei ihrem Mund
sich zu offen. Drehen Sie den Kopf nach links. Dann senken Sie Ihren Kopf nach vorne und zählen bis eins.
Heb en Sie Ihren rechten Arm vom Ohr und zählen Sie bis eins. Heben Sie dann Ihren linken Arm an, zählen Sie
bis eins und senken gleichzeitig den rechten Arm.
Spreizen Sie die Arme zur Seite und heben Sie sie an, bis sie sich über dem Kopf befinden. Strecken Sie den
rechten Arm so hoch wie möglich Richtung Decke. Wiederholen Sie diesen Vorgang mit dem linken Arm.
DEN VIERKÖPFIGEN OBERSCHENKELMUSKEL DEHNEN
Halten Sie eine Hand gegen die Wand, um das Gleichgewicht beizubehalten. Greifen Sie nach hinten und zieh en
Sie Ihren rechten Fuß nach oben. Bewegen Sie die Ferse so nah wie möglich am Oberschenkel. Halten Sie die
Position und zählen bis 15, danach wiederholen Sie die Übung mit dem linken Fuß.
INNENSEITE DER OBERSCHENKEL DEHNEN
Setzen Sie sich hin, schieben Sie Ihre Füße zusammen und klappen Sie die Knie so weit wie möglich auseinander.
Ziehen Sie Ihre Füße so nah wie möglich an Ihren Schritt. Stellen Sie Ihre Knie vorsichtig auf den Boden. Halten
Sie diese diese Position und zählen Sie bis 15.
Führen Sie langsam eine Beuge aus indem Sie Ihre Taille biegen, lockern Sie den Rücken und die Schultern,
während Sie sich zu Ihren Zehen strecken. Greifen Sie so weit wie Sie nur können und halten Sie diese Position
bis Sie bis 15 gezählt haben.