HMS MP6590, Руководство пользователя, Страница: 13 / 56

www.hms-fitness.pl
13
PL
OBROTY GŁOWĄ
UNOSZENIE RAMION
ramię.
ROZCIĄGANIE BOKÓW
SKŁON TO STÓP
ROZCIĄGANIE MIĘŚNI UD
ROZGRZEWKA I RELAKS PO TRENINGU
ROZGRZEWKA jest ważnym elementem każdego treningu. Celem rozgrzewki jest przygotowanie ciała do ćwiczeń i ograniczenie
ryzyka kontuzji. Należy uwzględnić 2 - 5 minut rozgrzewki przed ćwiczeniami aerobowymi. Od rozgrzewki powinna rozpoczynać się
każda sesja treningowa, co pozwoli przygotować ciało na intensywne ćwiczenia poprzez rozgrzanie i rozciągnięcie mięśni,
przyspieszenie krążenia i tętna oraz doprowadzenie tlenu do mięśni.
RELAKS Na koniec treningu należy powtarzać te ćwiczenia w celu ograniczenia zmęczenia mięśni. Celem relaksu jest przywrócenia
ciała do stanu odprężenia przy końcu każdej sesji treningowej. Odpowiedni relaks powoli obniża tętno i umożliwia ponowne
doprowadzenie krwi do serca.
Obróć głowę w prawą stronę. Poczujesz jak rozciąga się lewa strona szyi. Następnie odchyl głowę do tyłu, licząc
do jednego i wypychając podbródek w kierunku sufitu i pozwalając, aby otworzyły się usta. Obróć głowę w
le wo. Następnie opuść głowę do przodu, licząc do jednego.
Unieś prawe ramię od ucha, licząc do jednego. Następnie unieś lewe ramie, licząc do jednego i obniżając prawe
Rozłóż ramiona na boki i unoś do góry, aż znajdą się nad Twoją głową. Wyciągnij prawe ramię tak wysoko w
kierunku sufitu, jak możesz, licząc do jednego. Powtórz tę czynność z lewym ramieniem.
ROZCIĄGANIE MIĘŚNI CZWOROGŁOWYCH
Oprzyj się jedną ręką o ścianę, aby utrzymać równowagę. Sięgnij do tyłu i podciągnij prawą stopę do góry. Zbliż
piętę tak blisko do pośladków jak to możliwe. Przytrzymaj, licząc do 15 i powtórz z lewą stopą.
ROZCIĄGANIE WEWNĘTRZNEJ STRONY UD
Usiądź zbliżając do siebie stopy i rozkładając kolana na zewnątrz. Przyciągnij stopy tak blisko krocza jak to
możliwe. Delikatnie zbliż kolana do podłogi. Utrzymaj tę pozycję, licząc do 15.
Powoli wykonaj skłon, zginając się w pasie, rozluźniając plecy i ramiona, gdy wyciągasz się w kierunku palców u
stóp. Sięgnij, jak daleko możesz, i utrzymaj taką pozycję, licząc do 15.
Wyciągnij prawą nogę. Oprzyj podeszwę lewej stopy o wewnętrzną stronę prawego uda. Schyl się do palców
stóp tak głęboko, jak to możliwe. Utrzymaj pozycję, licząc do 15. Rozluźnij się i powtórz ćwiczenie z lewą nogą.