Hammer PRO FORCE II, Руководство пользователя

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7. Trainingsanleitung
7. Training manual
Das Training mit dem Rudergerät ist ein ideales Bewegungs- training zur
Stärkung wichtiger Muskelgruppen und des Herz-/Kreislauf-Systems.
Allgemeine Hinweise zum Training
Trainingshäufigkeit
Um langfristig die Physis zu verbessern und die Kondition zu steigern,
empfehlen wir mindestens dreimal pro Woche zu trainieren. Dies ist die
durchschnittliche Trainingshäufigkeit für einen Erwachsenen, um langfristig
einen konditionellen Erfolg bzw. eine erhöhte Fettverbrennung herbeiführen
zu können. Mit zunehmender Fitness können Sie auch täglich trainieren.
Besonders wichtig ist das Training in regelmäßigen Abständen.
Trainingsintensität
Bauen Sie Ihr Training behutsam auf. Die Trainingsintensität sollte langsam
gesteigert werden, damit keine Ermüdungs- erscheinungen der Muskulatur
und des Bewegungsapparates auftreten.
Pulsorientiertes Training
Es wird empfohlen, für Ihre individuelle Pulszone einen „aeroben
Trainingsbereich“ zu wählen. Leistungssteigerungen im Ausdau-erbereich
werden vorwiegend durch lange Trainings- einheiten im aeroben Bereich
erlangt.
Entnehmen Sie diese Zone bitte dem Zielpuls-Diagramm oder orientieren Sie
sich an den Pulsprogrammen. Sie sollten mindestens 80% Ihrer Trainingszeit
in diesem aeroben Bereich (bis 75% Ihres Maximalpulses) absolvieren.
In den restlichen 20% der Zeit können Sie Belastungsspitzen einbauen, um
Ihre aerobe Schwelle nach oben zu verschieben. Durch den eintretenden
Trainingserfolg können Sie später bei gleichem Puls eine höhere Leistung
vollbringen, was eine Verbesserung der Form bedeutet.
Wenn Sie mit pulsgesteuertem Training bereits Erfahrung haben, dann
können Sie Ihre gewünschte Pulszone Ihrem speziellen Trainingsplan bzw.
Fitnessstand anpassen.
Anmerkung:
Da es „hoch- und niedrigpulsige“ Menschen gibt, können die individuellen
optimalen Pulszonen (Aerobe Zone, Anaerobe Zone) im Einzelfall von denen
der Allgemeinheit (Zielpulsdiagramm) abweichen.
In diesen Fällen sollte das Training nach den individuellen Erfahrungen
gestaltet werden. Sollten Anfänger auf dieses Phänomen stoßen, sollte vor
dem Training unbedingt ein Arzt konsultiert werden, um die gesundheitliche
Tauglichkeit für das Training zu prüfen.
Trainings-Kontrolle
Sowohl medizinisch als auch trainingsphysiologisch ist das pulsgesteuerte
Training, welches sich am individuellen Maximalpuls orientiert am sinn-
vollsten.
Diese Regel gilt sowohl für Anfänger, ambitionierte Freizeitsport-ler als
auch für Profis. Je nach Trainingsziel und Leistungsstand wird mit einer
bestimmten Intensität des individuellen Maximal- pulses trainiert (ausge -
drückt in Prozentpunkten).
Um das Herz-Kreislauf-Training nach sportmedizinischen Gesichtspunkten
effektiv zu gestalten, empfehlen wir eine Trainingspulsfrequenz von
70 % - 85 % des Maximalpulses. Bitte beachten Sie das nachfolgende
Zielpuls-Diagramm.
Exercising with this rower enables a perfect movement training for strengthe-
ning important muscle groups and the cardio-circulatory system.
General notes for Training
Training frequency
To improve physical fitness and to enhance long term condition, we recom-
mend to train at least three times a week. This is the average training
frequency for an adult in order to obtain long-term condition success or high
fat burning. As your fitness level increases, you can also train daily. It is
particularly important to train in regular intervals.
raining intensity
Carefully structure your training. Training intensity should be increased gra-
dually, so that no fatigue phenomenon of the musculature or the locomotion
system occurs.
Heartrate orientated training
For your personal pulse zone it is recommended that an aerobic training
range is chosen. Performance increases in the endurance range are princi-
pally achieved by long training units in the aerobic range.
Find this zone in the target pulse diagram or be guieded by the pulse pro-
grams. You should complete 80 % of your training time in this aerobic range
(up to 75 % of your maximum pulse).
In the remaining 20% of the time, you can incorporate load peaks, in order
to shift your aerobic threshold upwards. With the resulting training success
you can then later produce higher performance at the same pulse, meaning
an improvement of your physical shape.
If you already have some experience in pulse-controlled training, you can
match your desired pulse zone to your special training plan or fitness
status.
Note:
Because there are persons who have „high“ and „low“ pulses, the individual
optimum pulse zones (aerobic zone, anaerobic zone) may differ from those
of the general public (target pulse diagram).
In these cases, training must be configured according to individual expe-
rience. If beginners are confronted with this phenomenon, it is important
that a physician is consulted before trainig start in order to check health
capacity for training.
Training control
Both medically and in terms of training physiology, pulse-controlled training
makes most sense and is oriented on the individual maximum pulse.
This rule applies both to beginners, ambitious recreational athletes and to
pros. Depending on the goal of training and performance status, training
is done at a specific intensity of individual maximum pulse (expressed in
percentage points).
In order to effectively configure cardio-circulatory training according to
sports-medical aspects, we recommend a training pulse rate of
70 % - 85 % of maximum pulse. Please refer to the following target pulse
diagram.