Hammer PRO FORCE II, Руководство пользователя

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Messen Sie Ihre Pulsfrequenz zu folgenden Zeitpunkten:
1. Vor dem Training = Ruhepuls
2. 10 Minuten nach Trainingsbeginn = Trainings-/Belastungspuls
3. Eine Minute nach dem Training = Erholungspuls
Während der ersten Wochen empfiehlt es sich mit einer
Pulsfrequenz an der unteren Grenze der Trainingspuls-
Zone (ungefähr 70%) oder darunter zu trainieren.
Während der nächsten 2-4 Monate intensivieren Sie
das Training schrittweise bis Sie das obere Ende der
Trainingspuls-Zone erreichen (ungefähr 85 %), jedoch
ohne sich zu überfordern.
Streuen Sie aber auch bei gutem Trainingszustand
immer wieder lockere Einheiten im unteren aeroben
Bereich in Ihr Trainingsprogramm ein, damit Sie sich
genügendregenerieren können. Ein „gutes“ Training
Training bedeutet immer auch ein intelligentes
Training, welches die Regeneration zum richtigen
Zeitpunkt beinhaltet. Ansonsten kommt es zum
Übertraining, wodurch sich Ihre Form verschlechtert.
Jeder belastenden Trainingseinheit im oberen Puls-bereich
der individuellen Leistungsfähigkeit sollte im darauffolgenden
Training immer eine regenerative Trainingseinheit im
unteren Pulsbereich folgen (bis 75 % des Maximalpulses).
Wenn sich die Kondition verbessert hat, ist eine größere Trainingsintensität
notwendig damit die Pulsfrequenz die „Trainingszone“ erreicht, d.h. der
Organismus ist nun leistungsfähiger. Das Ergebnis einer verbesserten
Kondition erkennen Sie an einer verbesserten Fitnessnote (F1 - F6).
Berechnung des Trainings- / Belastungspulses:
220 Pulsschläge pro Minute minus Alter = persönliche, max. Herzfrequenz
(100%).
Trainingspuls
Untergrenze: (220 - Alter) x 0,70
Obergrenze: (220 - Alter) x 0,85
Trainingsdauer
Jede Trainingseinheit sollte idealerweise aus einer Aufwärm- phase, einer
Trainingsphase und einer Abkühlphase bestehen, um Verletzungen zu
vermeiden.
Aufwärmen:
5 bis 10 Minuten langsames Einrudern.
Training:
15 bis 40 Minuten intensives aber nicht überforderndes Training mit o.g.
Intensität.
Abkühlen:
5 bis 10 Minuten langsames Ausrudern.
Unterbrechen Sie das Training sofort, wenn Sie sich unwohl
fühlen oder irgendwelche Anzeichen von Überanstrengung
auftreten.
Veränderung der Stoffwechseltätigkeit während des Trainings:
In den ersten 10 Minuten der Ausdauerleistung
verbraucht unser Körper den im Muskel abgelagerten
Zuckerstoff Glykogen.
Nach ca. 10 Minuten wird darüber hinaus auch Fett
verbrannt.
Nach 30-40 Minuten wird der Fettstoffwechsel aktiviert,
danach ist das Körperfett der hauptsächliche
Energielieferant.
Measure your pulse rate at the following points in time:
1. Before training = resting pulse
2. 10 minutes after starting training = training / working pulse
3. One minute after training = recovery pulse
During the first weeks, it is recommended that training
is done at a pulse rate at the lower limit of the training
pulse zone (approximately 70 %) or lower.
During the next 2 - 4 months, intensify training stepwise
until you reach the upper end of the training pulse zone
(approximately 85 %), but without overexerting yourself.
If you are in good training condition, disperse easier
units in the lower aerobic range here and there in the
training programs so that you regenerate sufficient-
ly. „Good“ training always means training intelligently,
which includes regeneration at the right time. Otherwise
overtraining results and your form degenerates.
Every loading training unit in the upper pulse range of
individual performance should always be followed in
subsequent training session by a regenerative training
unit in the lower pulse range (up to 75 % of the maxi-
mum pulse).
When condition has improved, higher intensity of training is required in order
for the pulse rate in order to reach the „training zone“; that is, the organism
is capable of higher performance. You will realize the result of improved
condition by a higher fitness score (F1 - F6).
Calculation of the training / working pulse:
220 pulse beats per minute minus age = personal, maximum heart rate (100
%).
Training pulse
Lower limit: (220 - age) x 0.70
Upper limit: (220 - age) x 0.85
Training duration
Every training unit should ideally consist of a warm-up phase, a training
phase, and a cool-down phase in order to prevent injuries.
Warm-up:
5 to 10 minutes of calisthenics or stretching (also slow rowing).
Training:
15 to 40 minutes of intensive or not overtaxing training at the intensity
mentioned above.
Cool-down:
5 to 10 minutes of slow rowing,
Stop training immediately if you feel unwell or if any signs of overexertion
occur.
Alterations of metabolic activity during training:
In the first 10 minutes of endurance performance our
bodies consume the sugars (Glycogen) stored in our
muscles.
After about 10 minutes fat is burned in addition.
After 30 - 40 minutes fat metabolism is activated, then
the body‘s fat is the main source of energy
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