DELTA-SPORT 290203, Инструкция по эксплуатации

Страница: 28 / 46

30
Rozgrzewka
Przed każdym treningiem poświęć wystarcza-
jąco dużo czasu na rozgrzewkę. Poniżej opisuje-
my kilka prostych ćwiczeń rozciągających.
Powtarzaj każde ćwiczenie 2 do 3 razy.
Rozgrzewka mięśni szyi i karku
1. Wolno obracaj głowę w lewo i w prawo.
2. Powtórz ten ruch 4 do 5 razy.
3. Następnie powoli wykonuj ruch okrężny
głową w jednym kierunku, a następnie w
przeciwnym kierunku.
Rozgrzewka ramion i rąk
1. Zataczaj kręgi jednocześnie obydwoma
ramionami do przodu.
2. Po minucie zmień kierunek ruchu.
3. Następnie przyciągnij ramiona do uszu i
ponownie opuść ramiona.
4. Zataczaj kręgi lewą i prawą ręką naprzemien-
nie do przodu i po ok. 1 minucie do tyłu.
Ważne: Pamiętaj, aby spokojnie oddy-
chać!
Rozgrzewka mięśni nóg
1. Stań na jednej nodze i unieś drugą nogę ze
zgiętym kolanem około 20 cm nad podłożem.
2. Najpierw zataczaj okręgi uniesioną stopą w
jednym kierunku, po kilku sekundach zmień
kierunek obrotów.
3. Następnie zmień nogę i powtórz to ćwicze-
nie.
4. Podnoś po kolei obie nogi i zrób kilka kroków
w miejscu. Upewnij się, że podnosisz nogi tyl-
ko na tyle wysoko, by utrzymać równowagę.
Zastosowanie
Na czas treningu ustaw produkt przed sobą.
Rozpocznij od lekkiego treningu i niewielkiego
oporu. Poluzuj w tym celu śrubę oporową. Im
śruba oporowa jest bardziej dokręcona, tym
trudniej jest pedałować. Rozpocznij trening od
rozgrzewki polegającej na powolnych ruchach
i niewielkim oporze. Po ok. 5–10 minutach
zwiększ tempo i opór. Pod koniec treningu
zredukuj tempo ruchów i opór. Po zakończeniu
treningu wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających
odpowiednie partie mięśni.
Trening nóg (rys. H)
Podczas tego ćwiczenia krzesło musi być
umieszczone przed produktem, tak aby stawy
kolanowe pozostawały lekko zgięte podczas
fazy prostowania nóg. Upewnij się, że siedzisz
swobodnie na krześle i nie opierasz się o
oparcie.
1. Umieść produkt na płaskiej, stabilnej i anty-
poślizgowej podłodze, usiądź na krześle w
wygodnej, wyprostowanej pozycji i z prostymi
plecami przed produktem.
Wskazówka:
Upewnij się, że krzesło jest
stabilne i wygodne.
2. Umieść stopy na pedałach w taki sposób, aby
spody stóp były obciążone na środku.
3. Wyrównaj miednicę do przodu i napnij
mięśnie brzucha. Utrzymuj napięcie mięśni
brzucha w trakcie całego ćwiczenia.
4. Utrzymuj górną część ciała w pozycji piono-
wej i ściągnij łopatki w kierunku kręgosłupa,
głowa powinna stanowić jedną linię z kręgo-
słupem.
5. Uruchom rowerek stopami, unikając przy tym
ruchów stóp do wewnątrz i na zewnątrz.
Trening ramion (rys. I)
Podczas tego ćwiczenia produkt musi być tak
ustawiony, aby ruch odbywał się na wysokości
klatki piersiowej lub poniżej stawów barkowych.
Upewnij się, że podczas prostowania łokcie są
nadal lekko zgięte.
1. Umieść produkt na płaskiej, stabilnej i
antypoślizgowej powierzchni (np. na blacie
stołu), usiądź na krześle przed produktem w
wygodnej, wyprostowanej pozycji i z prostymi
plecami.
2. Ustaw stopy na szerokość bioder na podło-
dze i skieruj miednicę do przodu.
3. Napnij mięśnie brzucha, wyprostuj tułów i
ściągnij łopatki w kierunku kręgosłupa. Utrzymuj
napięcie mięśni brzucha w trakcie całego ćwi-
czenia. Ramiona powinny pozostać opuszczone.
4. Umieść dłonie na pedałach w taki sposób,
aby paski pedałów znajdowały się nad dłoń-
mi.
5. Uruchom rowerek za pomocą ruchów dłoni.
Głowa powinna stanowić jedną linię z kręgo-
słupem. Pamiętaj, aby nie wychylać głowy.
PL