DELTA-SPORT 290203 Скачать руководство пользователя

Страница: 21 / 46

2. Kretsa sen med den lyfta foten åt ena hållet

och byt håll efter några sekunder.

3. Byt fot och upprepa övningen med det andra

benet.

4. Lyft ett ben i taget och marschera några steg

på plats. Se till att du inte lyfter benen så högt
att du tappar balansen.

Användning

Ställ upp träningsartikeln framför dig. Börja
med ett lätt träningspass med lågt motstånd. För
detta lossar du motståndsbulten. Ju hårdare du
drar åt motståndsbulten, desto svårare är det att
trampa på pedalerna. Börja träningen med en
uppvärmningsfas med långsamma rörelser och
lågt motstånd. Öka tempot och motståndet efter
ca. 5–10 minuter. Sänk hastigheten och motstån-
det mot slutet av träningen. Tänj musklerna med
lämplig övningar när du har tränat klart.

Träna benen (bild H)

För den här övningen placerar du en stol så pass
nära artikeln att knäna fortfarande är lätt böjda
i utsträckningsfasen. Kontrollera att du sitter rakt
på stolen och inte lutar dig mot ryggstödet.
1. Se till att artikeln står på ett jämnt, stadigt och

halkfritt underlag och sätt dig avspänt och
upprätt på stolen framför artikeln med rak
rygg.

Notera:

Använd en stadig och bekväm stol.

2. Placera fötterna på pedalerna så att pedaler-

na vilar på mitten av dina fotsulor.

3. Rikta bäckenet framåt och spänn magmuskler-

na. Håll magmusklerna spända under hela
övningen.

4. Håll överkroppen rak och dra skulderbladen

bakåt mot ryggraden. Huvudet ska vara rakt
över ryggraden.

5. ”Cykla” med fötterna och undvik att benen

faller inåt eller utåt.

Träna armarna (bild I)

För den här övningen måste artikeln placeras
så att rörelsen sker i brösthöjd resp. under
axelleden. Armbågarna ska fortfarande vara lätt
böjda när du sträcker ut armarna.
1. Ställ artikeln på en jämn, stabil och halkfri

yta framför dig (t.ex. I bordshöjd) och sätt dig
avspänt och upprätt på en stol. Håll ryggen rak.

• Ta på dig bekväma träningskläder och gym-

nastikskor.

• Du avgör själv hur ofta du vill upprepa övning-

arna och med vilken intensitet. Börja långsamt
med 10 minuter 2 eller 3 gånger i veckan och
träna sedan gradvid oftare och intensivare.
Ju oftare och mer regelbundet du upprepar
övningarna, desto starkare och friskare kom-
mer du känna dig.

Obs! Träna inte för intensivt!

• Det räcker med 2–3 minuter per övning i bör-

jan. Om du tränar varje dag kan du öka tiden
till 5–10 minuter efter ca. en vecka. Du bör
dock inte träna mer än sammanlagt 1 timme.

• Ta en tillräckligt lång paus mellan varje övning

och drick tillräckligt.

Obs!

Om du får besvär eller känner dig dålig

måste du genast sluta träna och ta kon-

takt med en läkare.

Uppvärmning

Ta dig alltid tid att värma upp kroppen innan du
börjar träna. Här följer en beskrivning på några
enkla övningar. Du bör upprepa varje övning 2
eller 3 gånger.

Uppvärmning av musklerna i hal-

sen och nacken

1. Vrid huvudet långsamt åt vänster och åt höger.
2. Upprepa rörelsen 4 till 5 gånger.
3. Rulla sedan huvudet långsamt först åt det ena

och sedan åt det andra hållet.

Uppvärmning av armarna och

axlarna

1. Rulla båda axlarna framåt samtidigt.
2. Byt håll efter en minut.
3. Dra sedan upp axlarna mot öronen och låt

axlarna falla igen.

4. Veva omväxlande vänster och höger arm

framåt och byt håll efter ca. 1 minut.

Viktigt: Glöm inte bort att andas lugnt

hela tiden!