DELTA-SPORT 290203, Инструкция по эксплуатации

Страница: 15 / 46

17
Huomio! Varo liian kovaa harjoit-
telua!
• Kun olet vasta aloittanut harjoittelun, riittää
2–3 minuuttia harjoitusta. Päivittäisellä
harjoittelulla voit noin viikon kuluttua pidentää
harjoituksen 5–10 minuuttiin. Harjoituksen
maksimikesto on 1 tunti, jota ei saa ylittää.
• Pidä harjoitusten välissä riittävän pitkät tauot,
ja juo riittävästi.
Huomio!
Jos koet epämukavuutta tai sinulle
tulee huono olo, lopeta harjoitus välittö-
mästi ja ota yhteyttä lääkäriisi.
Lämmittely
Varaa riittävästi lämmittelyaikaa ennen jokaista
harjoitusta. Seuraavassa kuvaamme muutaman
helpon harjoituksen tätä varten. Kukin harjoitus
tulisi toistaa 2–3 kertaa.
Kaulan ja niskan lihasten lämmittely
1. Käännä päätäsi hitaasti vasemmalle ja oikealle.
2. Toista tämä harjoitus 4–5 kertaa.
3. Pyöritä päätä hitaasti ensin toiseen ja sitten
toiseen suuntaan.
Käsivarsien ja hartioiden lämmittely
1. Pyöritä hartioitasi samanaikaisesti eteenpäin.
2. Vaihda suuntaa muutaman minuutin kuluttua.
3. Nosta hartioitasi korvia kohti ja anna hartioi-
den sitten pudota.
4. Pyöritä vuorotellen vasenta ja oikeaa käsivart-
tasi eteenpäin ja minuutin kuluttua taaksepäin.
Tärkeää: Muista hengittää samalla
rauhallisesti!
Jalkalihasten lämmittely
1. Seiso toisella jalalla ja nosta toista jalkaa
polvesta taivuttaen noin 20 cm irti alustasta.
2. Kierrä kohotettua jalkaa ensin yhteen suun-
taan ja muutaman sekunnin kuluttua toiseen
suuntaan.
3. Vaihda sitten jalkaa ja toista harjoitus.
4. Nosta jalkojasi vuorotellen, ja kävele muutama
askel paikoillasi. Muista nostaa jalkojasi vain
sen verran, että tasapainosi säilyy hyvänä.
Käyttö
Valmistele tuote harjoittelua varten. Aloita kevyel-
lä harjoituksella ja pienellä vastuksella. Kierrä
vastusruuvia löysemmälle. Mitä tiukemmalle vas-
tusruuvi on kierretty, sitä vaikeampi polkimia on
kiertää. Aloita harjoittelu lämmittelyvaiheessa hi-
tailla liikkeillä ja pienellä vastuksella. Noin 5–10
minuutin kuluttua voit lisätä nopeutta ja vastusta.
Kun harjoitus lähestyy loppuaan, hidasta liikettä
ja pienennä vastusta. Harjoittelun jälkeen tee
venytysharjoituksia vastaaville lihaksille.
Jalka-harjoitus (kuva H)
Tässä harjoituksessa tuoli on sijoitettava esineen
eteen niin, että polvinivelet ovat aina hieman tai-
vutettuja ojennusvaiheen aikana. Varmista, että
istut tuolilla vapaana, etkä nojaa taaksepäin.
1. Aseta laite eteesi tasaiselle, tukevalle ja luis-
tamattomalle pinnalle, ja istu tuolille laitteen
eteen, rentoon asentoon, selkä suorassa.
Ohje:
Varmista, että tuoli on tukevasti ja muka-
vasti.
2. Aseta jalkasi polkimille niin, että jalkapohjat
ovat keskellä.
3. Työnnä lantiota eteenpäin ja jännitä vatsali-
hakset. Pidä vatsalihaksia jännitettynä koko
harjoituksen ajan.
4. Pidä ylävartalo pystysuorassa ja vedä olkavar-
sia kohti selkärankaa. Pääsi on selkärangan
jatkona.
5. ”Aja” jaloillasi. Vältä sivusuuntaisia liikkeitä
sisäänpäin ja ulospäin.
Käsivarsiharjoitus (kuva I)
Tässä harjoituksessa laite on sijoitettava niin, että
liike tapahtuu rintakehässä ja olkapään nivelissä.
Varmista, että käsivarret ovat ojentuneinakin aina
hieman taivutettuina.
1. Aseta laite eteesi tasaiselle, tukevalle ja luista-
mattomalle pinnalle (esim. pöydän korkeudel-
le), ja istu tuolilla rennossa asennossa, selkä
suorassa.
2. Aseta jalkasi lantion leveydelle ja työnnä
lantiota eteenpäin.
3. Jännitä vatsalihaksia, suorista vartalosi, ja
vedä olkavarsia kohti selkärankaa. Pidä vat-
salihaksia jännitettynä koko harjoituksen ajan.
Hartiat on pidettävä alhaalla.
FI