Crivit 344969 2004, Инструкция по эксплуатации

Страница: 36 / 48

36
5. Grijp de fitnessband met uw linkerhand en
houd deze ter hoogte van het bekken vast.
Het losse uiteinde van de fitnessband hangt
losjes naar beneden.
Eindpositie
6. Span uw arm- en buikspieren aan en trek uw
rechteronderarm achter uw hoofd richting het
plafond omhoog. De bovenarm bevindt zich
dicht bij het hoofd. Breng de schouderbladen
naar elkaar toe. Houd uw hoofd in een lijn
met de wervelkolom, terwijl uw schouders
beneden blijven.
7. Houd deze positie een moment vast en ga
dan langzaam terug naar de uitgangspositie.
8. Herhaal de oefening 10 tot 15 keer in drie
reeksen en wissel vervolgens van kant.
Belangrijk: let erop dat u uw ellebogen
iets gebogen houdt en de bovenarm
dicht bij het hoofd blijft.
Rekken
Neem na elke training voldoende tijd voor
rekoefeningen. Hieronder vindt u enkele eenvou-
dige oefeningen.
Voer de oefeningen per zijde steeds 3 keer
gedurende 15 - 30 seconden uit.
Nekspieren
1. Ga ontspannen staan.
2. Trek uw hoofd met een hand zachtjes naar
links en vervolgens naar rechts.
Met deze oefening rekt u de beide zijden van
uw hals.
Armen en schouders
1. Ga rechtop staan met uw knieën licht gebo-
gen.
2. Leg uw rechterarm achter uw hoofd tot uw
hand tussen uw schouderbladen rust.
3. Pak met uw linkerhand uw rechterelleboog en
trek deze naar achteren.
4. Wissel van kant en herhaal de oefening.
Beenspieren
1. Ga rechtop staan en til een voet op van de
vloer.
2. Draai hem langzaam eerst de ene en vervol-
gens de andere kant op.
3. Wissel na een tijdje van voet.
Belangrijk: let erop dat u de lichaams-
spanning vasthoudt.
Armen (afb. L)
Gebruik bij deze oefening één schuimstof
handgreep (2). Bevestig de fitnessband aan
de zijkant van de deur zoals beschreven in het
gedeelte „Fitnessband bevestigen“. Bevestig
beide karabijnhaken aan de uiteinden van de
fitnessband aan één schuimstof handgreep en
sluit ze af.
Uitgangspositie
1. Omsluit de schuimstof handgreep met de
rechterhand.
2. Ga met uw zij naar de deur staan. Uw benen
zijn op heupbreedte gespreid. Uw bovenarm
is iets van het bovenlichaam af gestrekt. De
fitnessband moet strak gespannen zijn.
Eindpositie
3. Span uw buik- en bilspieren aan.
4. Trek de fitnessband iets richting uw bovenli-
chaam. Let erop dat uw onderlichaam recht
blijft. Uw bovenarm ligt tegen het bovenli-
chaam.
5. Houd deze positie ongeveer 2 seconden vast.
6. Breng uw arm terug naar de uitgangspositie.
7. Voer de oefening per zijde 10 keer uit en
herhaal de oefening met de andere arm.
Belangrijk: let erop dat u de lichaams-
spanning vasthoudt en houd het boven-
lichaam gedurende de gehele oefening
rechtop.
Triceps (afb. M)
Gebruik bij deze oefening de schuimstof hand-
grepen (2).
Uitgangspositie
1. Ga in de stappositie met het rechterbeen naar
voren staan. Belast de voeten gelijkmatig en
buig de knieën licht. Houd het bovenlichaam
recht.
2. Omsluit een van de schuimstof handgrepen
met de rechterhand.
3. Strek uw arm richting het plafond en buig de
arm naar achteren. De onderarm bevindt zich
in een hoek van ca. 90° ten opzichte van de
bovenarm.
4. Leg de fitnessband zodanig in uw hand dat
deze langs uw rug loopt.
NL/BE