DE 17
Jede der nachfolgend dargestellten Übungen sollte mit
ein bis drei Sätzen (das heißt 6 – 25 Wiederholungen)
durchgeführt werden. Zu Beginn können Sie für die
Einschätzung des eigenen Ausgangsniveaus prüfen,
welches
Gewicht
Sie
mit
mindestens
15
Wiederholungen bewegen können. Dies könnte für den
Beginn des Trainings Ihr Ausgangsgewicht sein.
Arbeiten Sie anfangs je nach Trainingsziel mit 12 bis
15 Wiederholungen oder mit 20 – 25. Nach einigen
Wochen hat sich die inter- und die intramuskuläre
Koordination bereits verbessert und die Muskulatur hat
sich an das Training gewöhnt. Nun können Sie erneut
je nach Trainingsziel das Gewicht erhöhen und/oder
die Wiederholungszahl anpassen.
Achten Sie während des Trainings zu jeder Zeit auf
eine ausreichende Körperspannung. Heben Sie die
Brust an, ziehen Sie den Bauch ein, spannen Sie das
Gesäß an, halten Sie den Rücken gerade, beugen Sie
die Knie leicht und halten Sie die Handgelenke gerade.
Trainieren Sie immer langsam und gleichmäßig (im
Gegensatz zu ruckartig) und atmen Sie bewusst in
einer Anspannungsphase aus sowie während der
Entlastung ein.
Tragen Sie zudem zu jedem Training die passende
Kleidung und das richtige Schuhwerk. Halten Sie zu
jedem Zeitpunkt kleine Kinder von dem Gerät fern, vor
allem während der Benutzung.
Jede Trainingseinheit sollte aus den folgenden drei
Teilen bestehen:
1.
Aufwärmen (ıWarm Up„)
2.
Ausdauer-/Cardiotraining
und
/
oder
Krafttraining
3.
Cool Down & Nachdehnen
Das Aufwärmen (ıWarm Up„)
Ihr Training sollte immer mit einen Warm Up beginnen.
Je anstrengender die anschließende Trainingseinheit
ist, desto wichtiger ist das Aufwärmen. Ein Warm Up
bereitet den Körper auf die Belastung vor, regt das
Herz-Kreislauf-System an und schont Bänder, Sehnen
und Gelenke vor Verletzungen. Es hilft auch, das Risiko
von Krämpfen und Muskelverletzungen zu verringern.
Das Training
Der Beginn eines Ausdauertrainings (wegen der
positiven Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System
häufig auch Herz-Kreislauf- oder Cardio-Training
genannt) ist der erste Schritt im Kampf gegen
Zivilisationskrankheiten und körperliche Beschwerden
insbesondere bei fortschreitendem Lebensalter.
Ausdauertraining hat allerdings nicht nur positive
Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System sondern
ebenfalls auf einige der größeren Muskelgruppen in
unserem Körper. Es ist jedoch nicht zu verwechseln mit
typischem Kraft- oder Muskeltraining, das andere Ziele
verfolgt.
Das Cool Down
Genauso wie vor jeder Trainingseinheit ein Warm Up
durchgeführt werden sollte, sollte nach einer Einheit ein
Cool Down stattfinden. Ein Cool Down leitet die
Entspannungsphase ein, fährt die Betriebstemperatur
des Körpers wieder herunter und verdeutlicht den
Wechsel von Belastung zur Entspannung.
Das Cool Down sollte wie das Warm Up mindestens 10
Minuten dauern und langsam bis auf den niedrigsten
Level hinunter gesteuert werden. Die Pulsfrequenz sollte
so tief wie möglich sinken. Sie beugen so unter
anderem Muskelkater vor, da möglicherweise
entstandene Stoffwechselendprodukte abtransportiert
werden können.
Das Nachdehnen
Wie bereits erwähnt, können Sie während des Warm
Up Ihre Muskeln leicht vordehnen. Nach dem Training
sollten Sie Ihre Muskeln unbedingt nachdehnen. Ein
Nachdehnen bringt den Muskel wieder in
Ausgangslänge und verhindert so Muskelverkürzungen.
Je anstrengender das Training war, desto wichtiger ist
das Nachdehnen.
Besonders wichtig ist das Nachdehnen für die im
Training beanspruchten Hauptmuskelgruppen. Die
Dehnung sollte zu spüren sein, aber nicht schmerzen.
Die Dehndauer beträgt etwa 20 Sekunden für jeden
Muskel.
25.2
Übungshinweise
(A) ıLunge„
Stellen Sie sich mit den Beinen schulterbreit
auseinander mit leicht gebeugten Knien hin, halten Sie
den Rumpf stabil und den Rücken gerade. Gehen Sie
nun wie abgebildet in die Hocke. Achten Sie dabei
darauf, dass Sie mit dem Knie des vorderen Beins nicht
über die Fußspitze dieses Beins nach vorne hinaus
schieben. Halten Sie die Hantel auf der Körperseite des
hinteren Beins.
Drücken Sie sich nun aus dem leichten Ausfallschritt
nach oben und bewegen Sie den Arm mit der Hantel
seitlich über die Schulter und den Kopf (siehe
Zeichnung rechts). Kehren Sie dann langsam und
kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
