Crivit 292204, Инструкция по эксплуатации

Страница: 8 / 23

DK 8
at nedsÕtte risikoen for kramper og muskelskader. Du
bŒr lŒsne dine led en smule, inden du påbegynder din
trÕning.
TrÕning
Starten på en konditionstrÕning (på grund af de
positive virkninger på hjerte-kredslŒbet ofte også kaldet
hjerte-kredslŒbs- eller cardio-trÕning) eller også på en
styrke- eller muskeltrÕning er det fŒrste skridt i kampen
mod civilisationssygdomme eller fysiske problemer,
isÕr i en fremskreden alder.
Cool Down
Ligesom en Warm Up bŒr gennemfŒres forud for
enhver trÕningsenhed, bŒr en Cool Down finde sted
efter en enhed. En Cool Down indleder
afspÕndingsfasen, nedsÕtter kropstemperaturen igen,
og tydeliggŒr skiftet fra belastning til afspÕnding.
Cool Down bŒr ligesom Warm Up vare mindst 10
minutter og langsomt reguleres ned til det laveste
niveau. Pulsfrekvensen bŒr reduceres så meget som
muligt.
Den forebygger således blandt andet muskelsmerter,
da eventuelt opståede stofskifteslutprodukter kan
transporteres bort.
UdstrÕkning
Som allerede nÕvnt kan du under Warm Up let
opvarme dine muskler. Efter trÕningen bŒr du absolut
strÕkke dine muskler ud. En udstrÕkning bringer
musklen tilbage til udgangslÕngden og forhindrer
derved muskelforkortelser. Jo mere anstrengende
trÕningen var, jo vigtigere er udstrÕkningen.
Specielt
vigtig er udstrÕkningen for de
hovedmuskelgrupper, som blev belastet under
trÕningen. UdstrÕkningen skal kunne mÕrkes, men
ikke gŒre ondt. UdstrÕkningens varighed skal vÕre ca.
20 sekunder for hver muskel.
11.2
11.2 11.2 11.2 Generelle trÕningshenvisninger Generelle trÕningshenvisninger Generelle trÕningshenvisninger Generelle trÕningshenvisninger
Til fedtreduktion og kraftudholdenhed er en trÕning
med 40 % - 60 % af den maksimale kraftbelastning
passende (det vil sige med mindre vÕgte) og hŒje
gentagelsestal (for eksempel 20 – 25). Muskelmassen
og maksimalkraften Œges med en trÕning med meget
tunge vÕgte og lave gentagelsestal (for eksempel 6 –
10).
RegelmÕssighed er vigtig for trÕningen. Muskulaturen
har
brug for en dags pause mellem
trÕningsenhederne, således at man skal trÕne to eller
tre gange om ugen.
Hver af nedenfor viste Œvelser skal gennemfŒres med et
til tre sÕt (dvs. 6 – 25 gentagelser). Efter nogle uger
kan du, afhÕngig af trÕningsmål, Œge vÕgten og/eller
tilpasse gentagelsestallet.
Under trÕningen skal man altid sŒrge for en
tilstrÕkkelig spÕnding af kroppen. LŒft brystkassen,
trÕk maven ind, spÕnd i bagdelen, hold ryggen lige,
bŒj knÕene let og hold håndleddene lige. Man skal
altid trÕne langsomt og jÕvnt.
11.3
11.3 11.3 11.3 ±velser ±velser ±velser ±velser HåndvÕgts HåndvÕgts HåndvÕgts HåndvÕgts----sÕt sÕt sÕt sÕt
(A) Biceps - KorthåndvÕgts-Curls
En korthåndvÕgt holdes i hver hånd som vist. Den ene
korthåndvÕgt lŒftes, mens den anden samtidig sÕnkes.
Under Œvelsesfasen lÕgges albuerne mod kroppen,
således at biceps trÕnes isoleret.
(B) Triceps
I skridtstilling stŒtter man den ene arm på det forreste
knÕ og tager håndvÕgten i den anden hånd. BŒj
overkroppen. Albuen fŒres til kropshŒjde. StrÕk så
armen bagud og op. SÕnk så igen vÕgten. Under
Œvelsesfasen lÕgges albuerne mod kroppen, således at
triceps trÕnes isoleret.
(C) Bryst - OverstrÕk
LÕg dig med ryggen på en flad bÕnk (sŒrg for, at
denne står stabilt), så skuldrene ligger derpå. Tag fat i
korthåndvÕgten med begge hÕnder (f.eks. i en
håndvÕgtsskive) og hold håndvÕgten lodret over dit
bryst med let bŒjede arme. HåndvÕgten bevÕges nu
bagud over hovedet. VÕgten lŒftes derefter igen, og
man vender tilbage til udgangspositionen.
(D) Bryst - Butterfly
LÕg dig med ryggen på en flad bÕnk (sŒrg for, at
denne står stabilt), og placér fŒdderne ved siden af
bÕnken. Tag en korthåndvÕgt i hver hånd og hold
dem over brystet med let bŒjede arme. HåndvÕgtene
bevÕges nu ud til siden i skulderhŒjde og nedad. LŒft
igen vÕgtene og vend tilbage til udgangspositionen.
(E) Ryg
StŒt dig med en hånd på en bÕnk eller en stol. Tag
korthåndvÕgten i den anden hånd og lad armen
hÕnge nedad. TrÕk nu vÕgten langsomt og
kontrolleret i retning af brystet. Ryggen forbliver lige og
kroppen spÕndt. VÕgten sÕnkes nu igen langsomt
nedad. Denne Œvelse påbegyndes med lette vÕgte.